睡眠受限后立即补眠与降低死亡风险相关

为何补眠很重要

很多人在忙碌的日子里牺牲睡眠，希望以后补回来。但补眠真的能保护我们的健康，还是伤害已经造成？这项研究追踪了数万名佩戴腕部传感器的成年人，观察现实生活中短眠与补眠模式如何与数年内的死亡风险相关。研究结果表明，在我们缩短睡眠后的那些夜晚发生的情况，可能和最初睡得少本身一样重要。

人们睡眠不足的不同方式

研究者没有仅仅比较工作日与周末的睡眠，而是查看了英国超过85,000名成年人约一周内的逐日睡眠变化。通过佩戴在手腕上的加速度计，他们估算每个人的通常睡眠需求，并识别出“受限”夜晚——当晚睡眠比通常少至少两个半小时。他们还将随后的下一晚标记为可能的“反弹”夜晚，即人们可能延长睡眠以补偿的那晚。基于这些模式，他们将人群分为五类：睡眠规律者、轻度或重度受限且无补眠者，以及轻度或重度受限后出现延长睡眠者。

谁在受限睡眠，以及何时发生

大多数参与者（约七成）表现为睡眠规律，没有明显的受限或反弹。其余人至少出现一次短睡眠，而在近一半的此类情况下，随后出现了更长的反弹夜晚。短睡眠夜更常见于工作日而非周末，反映出工作和社交需求，但补眠夜也常在工作日发生，而不只是集中在周六周日。出现严重受限且无反弹的人往往年龄更大、更多为男性、体力活动较少，更可能存在肥胖并吸烟，表明睡眠不足常与其他健康风险聚集出现。

未补偿的短睡与死亡风险

研究者随后以中位随访八年的时间观察任何原因导致的死亡情况。在考虑年龄、性别、生活方式和基线睡眠时长后，经历受限睡眠且无反弹的人死亡风险高于睡眠规律者。对于严重受限且无反弹的人，风险尤为显著。相反，当短睡眠期随后伴随更长的恢复性睡眠时，与死亡的关联在统计学上不再明确，尽管风险估计略高于平均值。通常本就睡得较少的人在再次出现受限且未补眠时，尤其脆弱。

你错过睡眠的频率也很重要

团队还统计了每位受试者在监测期内经历短睡循环（有无恢复）的次数。一次无恢复的受限会提高死亡风险，两次或更多次则风险进一步上升，提示存在剂量—反应关系。相比之下，随后有反弹睡眠的受限次数与死亡风险之间未显示显著关联。这些总体模式在来自美国国家健康与营养检查调查的独立样本中也得以重复，增强了其不只是单一数据集偶然发现的可能性。

这对日常睡眠习惯的意义

对普通读者来说，结论是反复缩短睡眠而从不偿还睡眠债务可能特别有害，尤其是对那些基线睡眠本就偏短的人。在本研究中，短期的补眠——在短睡后较快地延长一晚睡眠——似乎能减轻甚至抹去由短期睡眠丧失带来的额外死亡风险。这并不意味着长期睡眠质量差只要偶尔补觉就安全，但它提出了两个务实的目标：尽量避免短夜睡眠，如果不得不削减睡眠，应优先在更早的时间恢复睡眠，而不是无限期推迟休息。

引用: Li, X., Zhang, M., Li, Z. et al. Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nat Commun 17, 3820 (2026). https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1

关键词: 睡眠受限, 补觉, 睡眠反弹, 死亡风险, 可穿戴睡眠追踪