Синергетический эффект креатина, углеводов и белка на повторные спринты

Почему это важно для обычных спортсменов

Будь вы уикенд-велосипедист, любительский футболист или поклонник интенсивных занятий в зале, вы, вероятно, испытывали жжение в ногах и падение мощности при повторных спринтах. В этом исследовании рассматривается простой, но практически важный вопрос: может ли сочетание распространённых спортивных добавок — креатина, углеводов и белка — помочь поддерживать более высокую мощность при нескольких максимальных усилиях подряд по сравнению с приёмом только креатина?

Как организм обеспечивает энергию для коротких интенсивных усилий

Очень короткие взрывные усилия, например 30‑секундные спринты, во многом опираются на быструю энергию, накопленную в мышцах, часто называемую системой фосфокреатина. Эти запасы быстро истощаются при максимальном усилии, и если они не восстанавливаются между спринтами, мощность падает. Креатин популярен, потому что увеличивает эти высокоэнергетические запасы. Углеводы и белок, в свою очередь, могут вызывать гормональные ответы, помогающие транспортировать креатин в мышцу, а также обеспечивать дополнительное топливо и строительные блоки для восстановления. Исследователи заинтересовались, сможет ли сочетание всех трёх нутриентов лучше поддержать повторные спринты, чем только креатин.

Что сделали исследователи

В испытании участвовали шестьдесят здоровых физически активных молодых мужчин. Никто из них не принимал другие добавки, и всех проверили на наличие проблем со здоровьем, которые могли бы повлиять на результаты. Добровольцев случайным образом разделили на четыре группы: только креатин; креатин плюс углеводы; креатин плюс углеводы и белок; или плацебо‑напиток без активных ингредиентов. До приёма любых добавок все участники выполнили требовательный тест на велоэргометре: три отдельные 30‑секундные максимальные спринта, разделённые шестью минутами лёгкого кручения. Этот хорошо зарекомендовавший себя тест измеряет, сколько силы ноги могут выдать и удержать при интенсивной кратковременной работе.

Как принимали добавки

В течение следующих четырёх дней участники следовали схеме ускоренной «загрузки». Те, кто был в группе только с креатином, принимали креатин, растворённый в сладком, но некалорийном напитке. Группа углеводов получала ту же дозу креатина плюс значительное количество глюкозы, а третья группа — креатин, чуть меньшую дозу глюкозы и умеренное количество сывороточного белка. Все напитки были схожи на вкус и упакованы слепым образом, так что ни участники, ни тестировщики не знали, кто в какой группе. Через два дня после завершения приёма добавок всем повторно провели тот же трёхспринтовый тест в идентичных лабораторных условиях. Исследователи регистрировали пиковую мощность (максимальный взрыв) и среднюю мощность (среднее за каждый 30‑секундный спринт), а также вес тела и уровень лактата в крови — маркер того, насколько интенсивно работали мышцы.

Что обнаружили во время повторных спринтов

Вес тела незначительно увеличился во всех группах, принимавших креатин — типичный признак того, что мышцы запасают больше креатина и воды. Что важнее для спортсменов: группы, получавшие креатин с углеводами и креатин с углеводами плюс белок, показали заметное увеличение средней мощности во всех трёх спринтах после периода загрузки. Группа только с креатином также улучшила показатели, но прирост был меньшим и более непоследовательным. Группа плацебо, напротив, фактически потеряла среднюю мощность во втором и третьем спринтах, что отражает обычную утомляемость без дополнительной поддержки. Пиковая мощность — лучшее отдельное мгновение в каждом спринте — улучшилась во всех группах с добавками, тогда как в группе плацебо заметный прирост наблюдался только в финальном спринте. Сочетание креатина, углеводов и белка привело к самым высоким уровням лактата в крови после упражнений, что указывает на то, что эти атлеты могли глубже задействовать как быстрые, так и резервные энергетические системы и выполнить больше работы в целом.

Что это значит для тренировок и выступлений

Для видов спорта и занятий, требующих повторных взрывов максимального усилия — например интервальный велотренинг, командные виды спорта или кондиционные спринты — эти результаты указывают, что добавление углеводов и белка к креатину может лучше сохранять работоспособность при множественных усилиях, чем один только креатин. Комбинация, по‑видимому, поддерживает больший запас энергии, более быстрое восстановление между спринтами и более высокий общий объём работы, даже в рамках короткого четырёхдневного периода загрузки.

Главная мысль для активных людей

Исследование делает вывод, что хотя креатин сам по себе полезен, сочетание креатина с углеводами и белком может дополнительно улучшить краткосрочную высокоинтенсивную производительность, особенно при повторных усилиях с несколькими минутами отдыха. Результаты предварительные и ограничены молодыми мужчинами на коротком временном отрезке, поэтому это не универсальная рекомендация для всех. Тем не менее для многих активных людей и соревнующихся атлетов продуманная комбинация креатина, углеводов и белка может быть перспективным способом отложить утомление и получить больше качественной работы во время тяжёлых тренировок.

Цитирование: Wang, Y., Wei, H., Cheng, X. et al. Synergistic effects of creatine, carbs, protein on repeated sprint performance. Sci Rep 16, 10958 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-44278-x

Ключевые слова: прием креатина, повторные спринты, углеводы и белок, интенсивные упражнения, спортивное питание