تقييم كفاية الإرشادات الغذائية الحالية للأسماك كمصدر لأحماض أوميغا-3 طويلة السلسلة

لماذا يهم نوع السمك في طبقك

كثيرون منا سمعوا أن تناول السمك مفيد للقلب والدماغ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى دهون خاصة تُسمى أوميغا-3. غالبًا ما تلخّص الجهات الصحية هذا المبدأ بقواعد بسيطة: تناول حصتين من المأكولات البحرية أسبوعيًا، على أن تكون واحدة على الأقل من الأسماك الدهنية. تطرح هذه الدراسة سؤالًا عمليًا له آثار كبيرة على الصحة العامة: هل يؤدي اتباع تلك القاعدة فعليًا إلى تزويد معظم الناس بما يكفي من أحماض أوميغا-3 الأساسية الموجودة في المأكولات البحرية، أم أن الإرشادات تقصر عن ما توصي به الأدلة العلمية الحديثة؟

الدهون المفيدة المخبأة في أنواع مختلفة من المأكولات البحرية

فحص الباحثون 97 نوعًا من الأسماك والمحار المتداولين عادة في متاجر المملكة المتحدة، شاملة الأنواع البرية والمستزرعة. قاسوا كمية الدهون الإجمالية في كل نوع، والأهم من ذلك مقدار هذه الدهون المكوّن من أوميغا-3 طويلة السلسلة EPA وDHA، المرتبطة بقوة بصحة القلب والأوعية الدموية والدماغ. تبيّن أن بعض الأنواع مثل الماكريل الأطلسي والسلمون دهنيات بطبيعتها، حاملة كميات كبيرة من الدهون وبالتالي كميات عالية من EPA وDHA لكل حصة. بينما كانت أنواع أخرى، بما في ذلك الأسماك البيضاء الشهيرة مثل القد والهداك، أقل دهنية. أما المحاريات فعادةً ما تحتوي على نسبة دهون منخفضة لكنها تحمل مع ذلك كميات مهمة من هذه الدهون المفيدة في أغشية خلاياها.

السمك المستزرع مقابل السمك البري في طبقك

مع أن الاستزراع السمكي يوفر الآن أكثر من نصف المأكولات البحرية على المائدة، قارن الفريق القوة التغذوية للنسخ المستزرعة والبرية من عدة أنواع رئيسية. غالبًا ما يعتمد الاستزراع الحديث على زيوت نباتية في الأعلاف، مما يرفع توازن أوميغا-6 بالمقارنة مع أوميغا-3 في الأسماك المستزرعة. رغم هذا التحول، فقدمت أسماك السلمون والبارامون والبلطي والهلبيوت والتربوت المستزرعة عادة كميات مماثلة أو حتى أعلى من EPA وDHA لكل 100 غرام من اللحم مقارنة بنظرائها البرية، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الأسماك المستزرعة تكون أكثر دهنية بشكل عام. بعبارة أخرى، رغم أن نوع الدهون تغير بعض الشيء، تظل الأسماك المستزرعة مصدرًا مهمًا للأوميغا-3 المحددة التي يواجه البشر صعوبة في تصنيعها بأنفسهم.

كم من السمك تحتاج لتلبية أهداف أوميغا-3 الأسبوعية

حوّل الباحثون الأرقام المخبرية إلى حصص واقعية. تقترح الجهات الصحية نطاقًا واسعًا من مدخولات EPA وDHA اليومية، من نحو 0.25 غرام يوميًا في أوروبا إلى 1 غرام يوميًا للأشخاص المصابين بأمراض القلب. باستخدام حصة معيارية وزنها 140 غرامًا، كانت حصة واحدة فقط من الماكريل الأطلسي كافية لتلبية الهدف الأسبوعي للمملكة المتحدة البالغ 3.15 غرامًا من EPA بالإضافة إلى DHA. بالمقابل، سيستغرق الأمر أكثر من عشر حصص من القد أو الهداك، أو أكثر من ستين حصة من بعض الأسماك العذبة المستزرعة الضعيفة الدهن للوصول إلى نفس الكمية الأسبوعية. وعندما نظر الفريق في كل الاقترانات الممكنة لحصتين أسبوعيتين من المأكولات البحرية، فشل ثلاثة أرباع التوليفات في توفير حتى الهدف الأوروبي الأدنى البالغ 1.75 غرامًا في الأسبوع، ما لم تكن إحدى الحصص على الأقل من نوع دهني بوضوح.

إعادة التفكير في القواعد البسيطة حول تناول السمك

تشجع النصائح الحالية في العديد من الدول، بما في ذلك المملكة المتحدة، على تناول حصتين من المأكولات البحرية أسبوعيًا، على أن تكون حصة واحدة على الأقل من الأسماك الدهنية. وجد المؤلفون أن هذه النمطية تحسّن الوضع إلى حد ما، لكنها لا تزال تترك معظم توليفات الحصتين دون الأهداف الوطنية الأعلى ونسبة كبيرة دون حتى أدنى التوصيات المستخدمة على نطاق واسع. توضح تحليلاتهم أن الانتقال إلى ثلاث حصص في الأسبوع، تكون حصتان منهما دهنيتين، سيزيد بشكل كبير من احتمال أن تلبي اختيارات المأكولات البحرية الأسبوعية للشخص العادي أو تتجاوز كل من الإرشادات الأوروبية والبريطانية. وحتى عندها، قد يحتاج من يستهدفون مستويات دم عالية جدًا من أوميغا-3 لحماية القلب إلى مصادر إضافية مثل الأطعمة المدعّمة أو المكملات.

ماذا يعني هذا للأكل اليومي

للقارئ العام، الرسالة واضحة: تعد المأكولات البحرية المصدر العملي الرئيس لأوميغا-3 طويلة السلسلة EPA وDHA، وبعض الأنواع أغنى بكثير من غيرها. والأسماك المستزرعة، التي ينظر إليها كثيرون بشك، عادةً ما تحافظ على مديها في توفير هذه الدهون. ومع ذلك، فإن مبدأ «تناول السمك مرتين في الأسبوع» غالبًا ما لا يكفي للوصول إلى المدخول الموصى به، خاصة إذا كانت تلك الوجبات تتألف أساسًا من الأسماك البيضاء أو الأنواع العذبة قليلة الدهن المستزرعة. توصي الدراسة بأن توجّه الإرشادات العامة نحو تشجيع ثلاث وجبات بحرية أسبوعيًا، مع اعتماد وجبتين على الأقل من الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة أو السلمون. سيساعد ذلك عددًا أكبر من الناس على الوصول بصمت إلى نطاق أوميغا-3 الصحي، مع فوائد محتملة لصحة القلب والرفاه العام.

الاستشهاد: Sprague, M., Betancor, M.B., Rolland, A. et al. Evaluating the adequacy of current dietary guidelines for seafood as a source of long-chain omega-3 fatty acids. Sci Rep 16, 15190 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-41320-w

الكلمات المفتاحية: تغذية المأكولات البحرية, أحماض أوميغا-3 الدهنية, استهلاك السمك, الإرشادات الغذائية, الاستزراع المائي