基于正念的干预对非临床成年人感知压力的影响：系统综述与荟萃分析

为什么注意力可以缓解日常紧张

许多成年人常常处于紧张状态，在工作、家庭、金钱和健康担忧之间挣扎。尽管生活的要求可能不会消失，但我们体验这些要求的方式可以改变。本文考察了简单的“留心”练习——即基于正念的干预——是否确实能帮助普通成年人减少压力感，而不仅限于正在接受治疗或被诊断有疾病的人。通过汇总多项严谨试验的结果，作者提出了一个实用问题：如果普通人把结构化的正念练习加入生活，他们真的会感到更平静吗？

研究者要检验的内容

研究团队聚焦一个明确的概念：感知压力，即人们感到不堪重负的主观体验，而不是纸面上的问题数量。为保持一致性，他们只纳入使用同一份量表——感知压力量表（Perceived Stress Scale）——来测量压力的研究，这是一份广泛使用的关于生活多大程度“失控”的清单。他们检索了多个主要科学数据库中关于随机对照试验的文献，要求受试者为未被诊断有精神健康疾病的成年人，且被分配到正念项目或某种比较组（例如等待名单或基本健康信息）。所有参与者均须为18岁或以上，并在项目开始前和结束后提供压力评分。

参与者与干预内容

共有17项试验、1641名成年人符合纳入标准。研究对象来自社会各阶层：大学生与医学生、护士、医生、急诊科人员、其他医护人员、办公室职员以及社区居民。试验覆盖北美、南美、欧洲、亚洲与大洋洲。正念项目从经典的团体课程（如正念减压）到较短的训练以及自助式智能手机应用（如Headspace、Calm及其他数字工具）不等。有些课程仅持续几天，而有些则长达十周，但目标一致：教会参与者以更接纳、较少反应性的方式，觉察自己的思维、情绪与身体感受。

压力水平实际改变了多少

在项目开始前，正念组与对照组的压力水平相似，这证实后来出现的差异并非仅因某组起始时更紧张。干预结束后，出现了明显的模式：参加正念训练的人报告的感知压力中度下降，而对照组的变化仅为小幅或边缘性变化，可能反映时间推移或一般性的改善预期。将两组在项目结束后比较，正念组总体上具有显著更低的压力评分。该结果在不同地区和不同类型参与者中均成立，表明正念具有广泛的帮助作用，而非仅限于某一文化或职业群体。

应用、课程与全球覆盖

研究者还探讨了正念的传递方式是否会影响效果。无论是直接形式——面对面课程或有指导的在线课程——还是间接形式——自定进度的应用和数字平台——都能降低压力。有趣的是，基于应用和其他间接方式常常显示出稍大的效应，尽管伴随更大变异，这很可能是因为各项目在时长、内容及参与者的坚持度上差异更大。在北美、欧洲、南美、亚洲与大洋洲，正念组在结束时普遍比对照组压力更低，尽管收益大小有所不同。谨慎的检验表明，总体结果并非由少数异常阳性的研究或缺失的阴性研究所驱动。

这对日常生活意味着什么

对于想知道正念是否超越流行词汇的读者来说，这项研究提供了令人鼓舞的消息。在多项试验与多类人群中，学会以平静、无评判的方式关注当下与感知压力下降有关。作者指出，这些研究在纳入人群、项目时长和对照方式上仍存在很大差异，而且大多数仅关注训练后短期的变化。即便如此，研究结果的方向性非常一致。对于普通读者的结论很直接：有结构的正念练习——无论是在课堂上还是通过设计良好的应用——似乎是一个实用且可扩展的方式来降低日常压力，未来的工作将探讨这些益处能持续多久，以及它们如何与诸如心率或压力激素等生理变化相关联。

引用: Rajan, A., Kumar, M. & Raj P, P. Effects of mindfulness-based interventions on perceived stress among non-clinical adults: a systematic review and meta-analysis. npj Mental Health Res 5, 9 (2026). https://doi.org/10.1038/s44184-026-00188-4

关键词: 正念, 减压, 心理健康, 移动健康应用, 成人福祉