雅各布森渐进性肌肉放松对正常体重与超重男性休闲运动员的急性自主神经调节

放松肌肉如何平静你的心脏

许多人在工作或运动后会做放松练习来放松身心，但这些技巧在体内究竟产生什么作用？本研究考察了一种经典方法——雅各布森渐进性肌肉放松（PMR），并探问它是否改变心脏对压力的反应，以及这些变化在定期锻炼的正常体重与超重青年男性之间是否存在差异。

一个简单的紧张—放松练习

渐进性肌肉放松是一套有结构的练习，你有意地绷紧不同肌群然后放松。在这项研究中，63名年轻男性休闲运动员仰躺闭眼，由受过训练的指导员带领进行一次20分钟的PMR练习。他们依次将双脚、双腿、腹部、手臂、肩部、颈部和面部的肌肉紧绷约五秒，然后放松十秒，逐步从下身移动到上身。与此同时，他们配合缓慢、深长的呼吸——约每分钟四次，以加强放松的感觉。

聆听身体的自动信号

研究者关注的是自主神经系统，它默默地控制心率、呼吸和其他重要功能。他们监测心率变异性（HRV）——心跳间细微的节律变化，这些变化揭示了“休息与消化”（副交感）分支与“战斗或逃跑”（交感）分支的相对作用。运动员按体质指数分为两组：38名正常体重和25名超重，但均未达到肥胖。研究团队在PMR前、放松期最后几分钟及练习后不久测量了HRV、主观压力量表以及基本身体表现（握力、立定跳远、柔韧性和视觉警觉性测试）。

放松期间的心率与压力反应

在PMR阶段，两个体重组都出现了明显的身体向更平静状态转变的迹象。心率下降，与副交感活动相关的HRV指标上升，显示在静躺绷紧与放松肌肉时，神经系统更倾向于休息和恢复。同时，HRV谱中常与应激和呼吸节律混合相关的低频成分下降，而更密切关联平静呼吸的高频成分增加。主观压力评分在练习后也有所下降，表明参与者不仅生理上更平静，感受上也更少紧张。

超重运动员表现出更强的平静反弹

关于体重组差异的一个最有趣发现是，与研究者的预期相反，超重组显示出更强的平静反应。两项与副交感活动相关的关键HRV指标仅在超重组在PMR期间显著上升。这提示这些运动员可能有更多“改善空间”，因为体重较高的人通常起始时具有更偏向应激的自主神经特征——交感驱动较高、迷走张力基线较低。当他们进行有针对性的放松练习时，心脏呈现出朝向更放松状态的明显反弹，尽管这些变化的绝对幅度并不大。

这对日常生活意味着什么

该研究表明，一次20分钟的渐进性肌肉放松可将身体短暂地引向更平静、更有利于心脏的状态，无论是正常体重还是超重的休闲运动员，且超重者在短期内至少可能受益不逊于甚至超过正常体重者。练习后即时的身体表现变化很小且不一致，研究也未评估长期练习效果，因此无法断言会有持久的健康益处。尽管如此，结果支持这样一个观点：一种简单、低成本且能在一次课程中学会的紧张—放松结合缓慢呼吸的常规练习，能够暂时降低主观压力并促进体内自动心脏控制的更健康平衡，不论体型如何。

引用: Bustamante-Sánchez, Á., de la Torre-Gómez, S. & Clemente-Suárez, V.J. Acute autonomic modulation during Jacobson’s progressive muscle relaxation in normal-weight vs. overweight male recreational athletes. Sci Rep 16, 4732 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-35237-7

关键词: 渐进性肌肉放松, 心率变异性, 减压, 超重运动员, 自主神经系统