饮食植物化学物指数、炎症与氧化应激与伊朗成年人睡眠时长和睡眠质量之间的关系

为什么你的沙拉可能有助于睡眠

许多人难以入睡或保持睡眠，常常求助于设备、补充剂或药物。该研究提示一个你厨房中可能已有的更简单的帮手：富含天然化合物的植物性食物。伊朗的研究人员考察了食用更多此类食物的成年人是否更容易睡得更久、更好，以及这种饮食模式是否与机体炎症和氧化应激的细微变化相关联——这两种内部过程与慢性疾病和疲劳有关。

研究人员想要弄清什么

研究团队关注一种称为饮食植物化学物指数（DPI）的指标，它反映了一个人每日热量中有多少来自天然富含保护性化合物的植物性食物。这些食物包括水果、蔬菜（不含马铃薯）、全谷物、坚果、豆类、橄榄、橄榄油、番茄制品和大豆。他们探讨了DPI较高的成年人是否不太可能出现短睡眠（每晚少于7小时）或睡眠质量差，并考察血液中的炎症和氧化应激标志物是否能部分解释两者之间的关联。

研究如何开展

研究者对伊斯法罕535名学校职工进行了研究，平均年龄约43岁；男性略多于一半。参与者填写了一份包含168项的详细食物问卷，回顾过去一年的常规饮食，据此计算出DPI，即来自富含植物化学物食物的日均热量百分比。睡眠习惯使用广泛认可的匹兹堡睡眠质量指数测量，该量表既记录睡眠时长也记录主观睡眠质量。空腹采血后分析了与炎症和氧化应激相关的标志物，包括高敏C反应蛋白（hs-CRP）、丙二醛（MDA）以及抗氧化酶（SOD和GPX）。

植物丰富的饮食与更好的睡眠

参与者按DPI分为三组。DPI最高组——更多热量来自植物性食物的人——比最低组表现出明显更好的睡眠模式。在控制了年龄、性别、体重、运动和其他生活方式因素后，DPI最高者睡眠少于7小时的几率约降低43%，报告睡眠质量差的几率约降低53%。他们也不太可能出现入睡时间过长或夜间频繁觉醒的问题。在睡眠质量方面，这些关联在女性和体重正常者中尤为明显；而在睡眠时长方面，男性以及超重或肥胖者的效果更显著。

来自炎症与氧化应激的线索

血液检测提供了关于体内可能发生情况的线索。睡眠质量更好的人其MDA水平较低，MDA反映了细胞脂质的氧化损伤。DPI较高也与hs-CRP水平略低相关，hs-CRP是慢性、低度炎症的标志，尽管这一趋势在统计上仅接近显著水平。抗氧化酶SOD和GPX在睡眠指标或DPI间未显示出明确差异。总体而言，结果提示减少的氧化损伤和炎症可能是植物性饮食与更健康睡眠之间的部分途径，但并不能完全解释二者的联系。

这对日常生活意味着什么

本研究无法证明更多地食用植物性食物直接导致睡眠改善，因为它只记录了一个时间点，而且睡眠良好的人也可能同时拥有其他健康习惯。不过，研究结果指向一种实用、低风险的策略：增加水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和健康植物油在膳食中的比例。这样做不仅可能有利于心脏和代谢健康，也可能帮助你更快入睡、夜间更少醒来、早晨更精神——其背后机制可能部分是通过缓解炎症和氧化应激。

引用: Balali, A., Poursalehi, D., Shahdadian, F. et al. Association between dietary phytochemical index, inflammation and oxidative stress with sleep duration and sleep quality in Iranian adults. Sci Rep 16, 5511 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-35155-8

关键词: 睡眠质量, 基于植物的饮食, 植物化学物, 炎症, 氧化应激