Melatonin zamanlamasının saha değerlendirmesi, elit kadın futbolcularda kronotipin ötesinde sirkadiyen uyumsuzluğu ortaya koyuyor

Üst Düzey Oyuncular İçin Biyolojik Saatlerin Önemi

Elit sporcular kaslarını, kalplerini ve zihinlerini çalıştırır—ancak içsel biyolojik saatleri sessizce aleyhlerine işleyebilir. Bu çalışma, Portekiz kadın millî futbol takımının bir haftalık kampını takip ederek içsel “biyolojik gecelerinin” ekip programıyla ne kadar uyumlu olduğunu inceledi. Uyku ile ilişkili bir hormon olan melatonini, uyku ve ruh hâli ile birlikte izleyerek araştırmacılar, kusursuz planlanmış rutinlerin bile birçok oyuncunun vücutları hâlâ gece modundayken uyanmasına neden olabileceğini ve bunun da onların nasıl hissettikleri üzerinde gerçek etkileri olduğunu gösteriyor.

Vücudun Gece Sinyalini Dinlemek

Beynin derinliklerinde, yaklaşık 24 saatlik ritimleri sürdüren bir zamanlama sistemi var ve pineal bezin melatonin salgılamasını söylüyor. Bu hormon akşamları yükselir, gece boyunca yüksek kalır ve uyanmayı izleyen dönemde düşer; böylece vücudun gerçek gece ve gündüzünü işaretler. Yirmi iki elit kadın futbolcu, uyku ve ışık maruziyetini ölçen bileğe takılan cihazlar kullandı, günlük uyku ve iyi oluş günlükleri doldurdu ve yatma ve kalkma çevresinde belirlenen zamanlarda kendi tükürük örneklerini topladı. Tükürük örnekleri araştırmacıların akşam melatonin yükselişinin ne zaman başladığını ve oyuncular yataktan kalktıktan sonra ne kadar melatoninin hâlâ dolaşımda olduğunu belirlemesine imkân sağladı.

Sabahtan Erken Gelen Zaman

Aynı eğitim, yemek ve sessizlik zamanlarına rağmen, oyuncuların biyolojik saatleri senkron değildi. Standart bir melatonin eşiği kullanarak araştırmacılar her sporcunun “biyolojik gecesini” tanımladı. Oyuncuların yarısından fazlası için melatonin düzeyleri uyanmanın bir saat sonrasında hâlâ yüksekti; yani yataktan kalkmış olmalarına rağmen vücutları hâlâ gece modundaydı. Bu uyumsuzluk—sirkadiyen uyumsuzluk olarak adlandırılıyor—sadece kendini “akşam tipi” olarak tanımlayanları etkilemedi; kendini sabahçı olarak tanımlayan birkaç kişi de biyolojik olarak uyumsuz bulundu. Bu da kişisel etiketlerin her zaman vücudun gerçekten ne yaptığını yansıtmayabileceğini gösteriyor.

Oda Arkadaşları, Uyku Süresi ve Gizli Zamanlamalar

Çalışma ayrıca oyuncuların ne kadar uyuduğunu ve bunun biyolojik saatleri ile oda paylaşım düzenleriyle nasıl ilişkili olduğunu inceledi. Ortalama olarak sporcular gecede biraz fazla yedi saat uyudular. Uykuya melatonin yükselişinden daha sonra başlayanlar genellikle daha uzun uyudular; bu da biyolojik gecenin başlangıcına çok yakın yatmanın uykuyu kısaltabileceğini düşündürüyor. Oda düzenleri de önemliydi: sabah–akşam tercihleri karışık olan takımdaki bir arkadaşla kalan oyuncular, aynı tercihe sahip biriyle kalanlara göre yaklaşık bir buçuk saat daha uzun uyudu ve kendini akşam tipi olarak tanımlayanlar genel olarak sabah tiplerine göre yaklaşık bir saat daha az uyudular. Bu örüntüler, sosyal düzenlemeler ile içsel zamanlamanın birlikte dinlenmeyi şekillendirdiğini vurguluyor.

Uyumsuzluk Nasıl Hissetmeyi Etkiliyor

Oyuncular ayrıca her sabah kendilerini basit bir ölçekle değerlendirdiler. Burada biyolojik zamanlama, öz tanımlı kronotipten daha net bir ilişki gösterdi. Uyanınca melatonini hâlâ yüksek olan—biyolojik gecede olan—sporcular, vücutları gündüze geçmiş olan takım arkadaşlarına göre sabah iyi oluş düzeylerini daha kötü bildirdiler. Buna karşılık, yalnızca tercih temelinde tanımlanan sabah ve akşam tipleri arasında ruh hâlinde anlamlı bir fark yoktu. Bu, bir kişinin nasıl tanımlandığından ziyade vücudun içsel gecesinin gerçek zamanlamasının, günlerine başladıklarında nasıl hissettiklerini daha iyi öngördüğünü gösteriyor.

Spor ve Günlük Yaşam İçin Ne Anlama Geliyor

Bu çalışma, sıkı bir şekilde organize edilmiş yüksek performans ortamında bile pek çok sporcunun içsel saatleriyle uyumsuz şekilde antrenman yaptığını ve yaşadığını gösteriyor. Biyolojik gece sırasında uyanmak uykuyu kısaltabilir ve oyuncuların sabah daha kötü hissetmesine yol açabilir; bunun toparlanma, performans ve karar verme üzerinde zincirleme etkileri olabilir. Yazarlar, gerçek dünya koşullarında basit melatonin ve uyku ölçümlerinin, personele her sporcunun içsel zamanlamasına daha uygun kişiselleştirilmiş programlar, ışığa maruz kalma stratejileri ve oda atamaları tasarlamada yardımcı olabileceğini savunuyor. Sporcular ve sporcunun dışında kalanlar için mesaj açık: duvardaki saate değil, vücudun ne zaman uyumak ve uyanmak istediğine dikkat etmek, iyi hissetmek ve en iyi performansı göstermek için anahtar olabilir.

Atıf: Reis, C., Tomás, R., Cardoso, V. et al. Field assessment of melatonin timing reveals circadian misalignment beyond chronotype in elite female football players. npj Biol Timing Sleep 3, 13 (2026). https://doi.org/10.1038/s44323-026-00074-4

Anahtar kelimeler: sirkadiyen ritim, melatonin, elit sporcular, uyku zamanlaması, spor performansı