Akut autonom modulering under Jacobsons progressiva muskelavslappning hos normalviktiga jämfört med överviktiga manliga motionsidrottare

Varför avslappnade muskler kan lugna hjärtat

Många vänder sig till avslappningsövningar för att varva ner efter arbete eller träning, men vad händer egentligen i kroppen med dessa tekniker? Denna studie undersökte en klassisk metod kallad Jacobsons progressiva muskelavslappning och frågade om den förändrar hur hjärtat svarar på stress, och om dessa förändringar skiljer sig mellan normalviktiga och överviktiga unga män som tränar regelbundet.

En enkel rutin av spänning och släpp

Progressiv muskelavslappning (PMR) är en strukturerad rutin där man medvetet spänner olika muskelgrupper för att sedan slappna av i dem. I denna studie låg 63 unga manliga motionsidrottare på rygg med slutna ögon medan en utbildad instruktör vägledde dem genom en 20 minuter lång PMR-session. De spände muskler i fötter, ben, bål, armar, axlar, nacke och ansikte i cirka fem sekunder, och slappnade sedan av i tio sekunder, med förflyttning gradvis från under- till överkropp. Samtidigt följde de långsam, djup andning—ungefär fyra andetag per minut—för att förstärka känslan av att släppa taget.

Lyssna på kroppens automatiska signaler

Forskarna var intresserade av det autonoma nervsystemet, som tyst styr puls, andning och andra vitala funktioner. De mätte hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)—små, slag-till-slag-förändringar i hjärtrytmen som visar hur starkt den ”vila-och-smälta”-grenen (parasympatiska) verkar i förhållande till den ”kamp-eller-flyg”-grenen (sympatiska). Idrottarna delades in i två grupper efter kroppsmassindex: 38 med normalvikt och 25 som var överviktiga, även om ingen var fet. Teamet mätte HRV, en enkel bedömning av upplevd stress och grundläggande fysisk prestation (greppstyrka, längdhopp från stående, rörlighet och ett test av visuell alerthet) före PMR, under de sista minuterna av avslappningsperioden och strax efter sessionen.

Hjärta och stressreaktioner under avslappning

Under PMR-fasen framträdde tydliga tecken på att kroppen skiftade till ett lugnare tillstånd i båda viktgrupperna. Puls sjönk och HRV-mått kopplade till parasympatisk aktivitet ökade, vilket visar att nervsystemet lutade mot vila och återhämtning medan deltagarna låg stilla och spände och släppte sina muskler. Samtidigt minskade lågfrekventa signaler i HRV-spektrumet—ofta förknippade med en blandning av stress och andningsrytmer—medan högfrekventa signaler som är närmare kopplade till vilande andning ökade. Subjektiva stressnivåer minskade också efter sessionen, vilket tyder på att deltagarna inte bara visade lugnare fysiologi utan även kände sig mindre spända.

Överviktiga idrottare visade en starkare lugn-återhämtning

En av de mest intressanta fynden gällde skillnader mellan viktgrupperna. Forskarna förväntade sig att normalviktiga idrottare skulle uppvisa ett starkare lugnrespons, men motsatt mönster framträdde. Två nyckelindikatorer på parasympatisk aktivitet ökade signifikant endast i den överviktiga gruppen under PMR. Detta tyder på att dessa idrottare kan ha haft större ”utrymme för förbättring” eftersom personer med högre kroppsvikt ofta börjar med en mer stressad autonom profil—högre sympatisk drivkraft och lägre baslinjevagal ton. När de tillämpade en fokuserad avslappningsteknik visade deras hjärtan en uttalad återgång mot ett mer avslappnat tillstånd, även om den absoluta storleken på förändringarna var måttlig.

Vad detta betyder i vardagen

Studien antyder att en enda 20-minuters session av progressiv muskelavslappning kan styra kroppen mot ett lugnare, mer hjärtvänligt tillstånd hos både normalviktiga och överviktiga motionsidrottare, och att överviktiga kan dra åtminstone lika stor, om inte större, kortsiktig nytta. Förändringarna i fysisk prestation direkt efter sessionen var små och blandade, och studien testade inte långvarig träning, så den kan inte påstå bestående hälsofördelar. Trots det stödjer resultaten idén att en enkel, kostnadseffektiv rutin som lärs in på en session—att spänna och slappna av i musklerna i kombination med långsam andning—tillfälligt kan minska upplevd stress och främja en hälsosammare balans i kroppens automatiska hjärtkontroll, oavsett kroppsstorlek.

Citering: Bustamante-Sánchez, Á., de la Torre-Gómez, S. & Clemente-Suárez, V.J. Acute autonomic modulation during Jacobson’s progressive muscle relaxation in normal-weight vs. overweight male recreational athletes. Sci Rep 16, 4732 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-35237-7

Nyckelord: progressiv muskelavslappning, variabilitet i hjärtfrekvens, stressreduktion, överviktiga idrottare, autonoma nervsystemet