Влияние вмешательств на основе осознанности на воспринимаемый стресс у взрослых без клинических нарушений: систематический обзор и мета-анализ

Почему внимание может облегчить повседневное напряжение

Многие взрослые постоянно находятся в напряжении, балансируя между работой, семьей, финансовыми и медицинскими заботами. Хотя требования жизни не исчезают, наше восприятие их может измениться. В этой статье исследуется, действительно ли простые практики «обращения внимания» — известные как вмешательства на основе осознанности — помогают обычным людям чувствовать себя менее напряжёнными, а не только тем, кто находится в терапии или имеет диагностированные состояния. Сопоставляя результаты нескольких строгих испытаний, авторы ставят практический вопрос: если обычные люди добавят структурированную практику осознанности в свою жизнь, почувствуют ли они себя спокойнее?

Что исследователи хотели проверить

Команда сосредоточилась на одной чёткой идее: воспринимаемом стрессе, то есть на том, насколько люди ощущают перегруженность, а не на количестве проблем «на бумаге». Чтобы обеспечить сопоставимость, в обзор включили только исследования, где стресс измерялся с помощью одной и той же шкалы — Perceived Stress Scale, широко используемого опросника о том, как часто жизнь кажется «вне контроля». Они обыскали несколько крупных научных баз данных в поисках рандомизированных контролируемых испытаний, в которых взрослые без диагностированных психических расстройств случайным образом распределялись либо в программу по осознанности, либо в сравнительную группу, например в лист ожидания или получавшую базовую информацию по здоровью. Все участники должны были быть старше 18 лет и предоставить показатели стресса до и после программы.

Кто участвовал и что они делали

В обзор попали семнадцать испытаний с участием 1641 взрослого. Респонденты представляли разные слои общества: университетские и медицинские студенты, медсёстры, врачи, персонал отделений неотложной помощи, другие работники здравоохранения, офисные служащие и взрослые из общин. Испытания охватывали Северную и Южную Америку, Европу, Азию и Океанию. Программы осознанности варьировались от классических групповых курсов, таких как снижение стресса на основе осознанности, до коротких тренингов и самоучителей в виде мобильных приложений, таких как Headspace, Calm и других цифровых инструментов. Некоторые курсы длились всего несколько дней, другие — до десяти недель, но все они были направлены на обучение тому, чтобы замечать мысли, чувства и телесные ощущения более принимающе и менее реактивно.

Насколько изменился уровень стресса

До начала программ уровни стресса в группах осознанности и сравнения были схожи, что подтверждает: последующие различия не были следствием того, что одна группа стартовала более напряжённой. После вмешательств выявилась ясная картина. У участников, прошедших обучение осознанности, наблюдалось умеренное снижение воспринимаемого стресса, тогда как у контрольных групп были лишь небольшие или пограничные изменения, которые могли отражать ход времени или общие ожидания улучшения. При сравнении двух групп после завершения программ у групп осознанности в целом были заметно более низкие показатели стресса. Это наблюдение сохранялось в разных регионах и для разных категорий участников, что указывает на то, что осознанность полезна в широком смысле, а не привязана к одной культуре или профессии.

Приложения, занятия и глобальный охват

Исследователи также изучили, влияет ли способ доставки вмешательства на эффект. И прямые программы — очные занятия или направляемые онлайн-сессии — и косвенные — самоосваиваемые приложения и цифровые платформы — снижали уровень стресса. Любопытно, что приложения и другие косвенные подходы часто демонстрировали немного большие эффекты, хотя и с большей вариативностью, вероятно потому, что программы различались по продолжительности, содержанию и уровню приверженности участников. По всему Северной Америке, Европе, Южной Америке, Азии и Океании группы осознанности последовательно оказывались менее напряжёнными, чем их сравниваемые группы, несмотря на варьирование величины эффекта. Тщательные проверки показали, что общий результат не был обусловлен несколькими аномально положительными исследованиями или отсутствием негативных работ.

Что это значит для повседневной жизни

Тем, кто сомневается, не является ли осознанность модным словечком, это исследование даёт обнадёживающие новости. Во множестве испытаний и среди разных категорий людей обучение спокойному, недоговаривающему и неосуждающему вниманию к настоящему было связано с меньшим чувством перегруженности жизнью. Авторы отмечают, что исследования всё ещё сильно различаются по составу участников, продолжительности программ и типам сравнительных групп, и большинство из них сосредоточены только на краткосрочных изменениях сразу после обучения. Тем не менее направление результатов удивительно последовательно. Вывод для читателя понятен: структурированная практика осознанности — будь то курс или тщательно разработанное приложение — по-видимому является практичным и масштабируемым способом снизить повседневный стресс; в будущих работах будет исследоваться, как долго сохраняются эти преимущества и как они соотносятся с изменениями в организме, например с частотой сердечных сокращений или уровнями стрессовых гормонов.

Цитирование: Rajan, A., Kumar, M. & Raj P, P. Effects of mindfulness-based interventions on perceived stress among non-clinical adults: a systematic review and meta-analysis. npj Mental Health Res 5, 9 (2026). https://doi.org/10.1038/s44184-026-00188-4

Ключевые слова: осознанность, снижение стресса, психическое здоровье, мобильные медицинские приложения, благополучие взрослых