Острые эффекты интенсивности приседаний на результаты у соревнующихся дзюдоистов

Почему это важно для бойцов и любителей фитнеса

Перед важным боем или тренировкой спортсмены часто задаются вопросом, насколько интенсивно разогреваться: идти в тяжёлую работу, чтобы «пробудить» мышцы, или экономить силы, выбрав более лёгкую нагрузку? Это исследование рассмотрело этот вопрос на спортсменах национального уровня в дзюдо, проверяя, приведут ли тяжёлые или умеренно тяжёлые приседания непосредственно перед имитацией поединка к лучшему бросковому результату. Результаты дают практические рекомендации не только тренерам по дзюдо, но и всем, кто интересуется использованием силовых упражнений для кратковременного улучшения результатов без преждевременной усталости.

Как тело получает кратковременный импульс

Исследование сосредоточилось на явлении, называемом пост-активационным повышением производительности — краткосрочном увеличении силы и мощности, которое может проявляться через несколько минут после интенсивного усилия. В отличие от электрической стимуляции в лаборатории, этот эффект возникает при добровольных действиях, таких как тяжёлые тяги или взрывные движения. Идея в том, что грамотно подобранный подготовительный набор может оставить нервную систему более «включённой», мышцы — несколько более жёсткими и тёплыми, а спортсмена — лучше готовым быстро развивать силу. Но если подготовительная нагрузка слишком тяжёлая, дополнительная усталость может нивелировать эти преимущества — особенно в видах спорта вроде дзюдо, где требуются повторные взрывы усилий при малых паузах.

Что именно проверяли на татами

В исследовании участвовали двадцать высококвалифицированных мужчин-дзюдоистов, все — спортсмены национального уровня с многолетней практикой и регулярными силовыми тренировками. Каждый спортсмен приходил в лабораторию три отдельных дня, всегда в одно и то же время и в строго контролируемых условиях. Каждая сессия начиналась с одинаковой специфической для дзюдо разминки: перекаты, подножки и работа на подвижность, призванные умеренно поднять пульс без утомления. После общего начала сессии расходились: в один день была только разминка (контроль), в другой — добавлялся один подход из шести приседаний со средней нагрузкой (примерно 80% от веса, который они могли поднять на шесть повторений), а в третий — один максимальный присед с наибольшим безопасным весом на одно повторение.

Тест в стиле поединка для оценки реальной дзюдо-производительности

Через семь минут после приседаний или отдыха дзюдоисты выполняли Специальный тест физической подготовленности для дзюдо (Special Judo Fitness Test), широко используемое упражнение, имитирующее ритм поединка. Один спортсмен многократно бежал между двумя партнёрами и бросал каждого стандартным плечевым броском в трёх коротких раундах продолжительностью 15, 30 и 30 секунд с короткими паузами между ними. Исследователи подсчитывали количество выполненных бросков и регистрировали частоту сердечных сокращений сразу после теста и через минуту. Также они рассчитывали простой индекс, объединяющий число бросков и пульс: больше бросков и более быстрое восстановление дают лучший балл.

Умеренные приседания улучшают броски, максимальные — восстановление

Разминка с умеренной нагрузкой при приседаниях явно улучшала результаты. После этого протокола спортсмены выполнили примерно на 6–7% больше бросков в целом, чем после обычной разминки, и больше, чем после максимального приседа. Их общий фитнес-индекс в тесте также был лучше, главным образом за счёт большего числа бросков. Напротив, одиночный максимальный присед существенно не увеличил объём бросков по сравнению с контрольной сессией. Однако он привёл к более низкому пульсу через минуту после теста, что указывает на слегка более быстрое восстановление. Оба варианта приседаний улучшили комбинированный фитнес-индекс по сравнению с контролем, но разными путями: умеренные приседания увеличивали объём выполняемой работы, тогда как максимальный присед, по-видимому, улучшал скорость снижения частоты сердечных сокращений после нагрузки.

Что это значит для практических разминок

Выводы указывают, что для дзюдоистов, которым предстоят короткие паузы перед интенсивным действием, один подход приседаний со средней нагрузкой — это золотая середина между «пробуждением» системы и неперегрузкой её. Очень тяжёлые приседания, по-видимому, требуют более длительного времени на восстановление, чтобы превратиться в более мощные броски; если бой или тест начинается слишком рано, оставшаяся усталость может приглушить потенциальное преимущество. Для тренеров и спортсменов включение одного подхода умеренно тяжёлых приседаний в предматчевую рутину может быть безопасным и эффективным способом повысить бросковую способность, тогда как максимальные подъёмы лучше оставлять для тренировок с большим временем на отдых.

Цитирование: Aydın, S., Eken, Ö. & Aldhahi, M.I. Acute effects of squat loading intensity on performance in competitive judo athletes. Sci Rep 16, 7819 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-39312-x

Ключевые слова: разминка дзюдо, нагрузка при приседаниях, взрывная производительность, физподготовка для боевых видов спорта, пост-активационное повышение производительности