Влияние пищевых привычек на спортивную работоспособность, воспаление и биомаркеры повреждения мышц в группе здоровых молодых людей без спортивной подготовки

Почему важно то, что вы едите, когда тренируетесь

Многие люди, которые занимаются спортом ради удовольствия, а не как соревнующиеся атлеты, все равно беспокоятся о боли в мышцах, усталости и о том, как получить больше от своих тренировок. В этом исследовании был задан простой вопрос с важными практическими последствиями: могут ли ваши обычные пищевые привычки изменить то, насколько интенсивно вы можете тренироваться, сколько мышечной массы вы наберёте и насколько хорошо ваш организм справляется с кратковременным воспалением и повреждением мышц после тяжёлой нагрузки?

Внимательный взгляд на питание и физическую активность у обычных молодых взрослых

Исследователи в Испании изучили 78 здоровых студентов университета, все — в начале двадцатых лет, которые были физически активны, но не являлись тренировочными атлетами. Добровольцы сообщали о своём привычном рационе с помощью подробного пищевого опросника, который оценивал суточное потребление углеводов, белков, жиров (включая насыщенные, моно- и полиненасыщенные), клетчатки, фолата и витамина D. Команда также измеряла состав тела, особенно мышечную и жировую массу, а затем подвергала участников требовательному тесту подъёма/спуска по ступенькам до изнеможения, чтобы оценить реальную работоспособность.

Как организм реагирует после тяжёлой нагрузки

Чтобы отследить внутренние изменения, брали небольшие образцы крови до тренировки, через два часа после и ещё через 48 часов. Учёные измеряли восемь сигнальных белков иммунной системы — цитокинов, которые повышаются и снижаются в рамках нормальной воспалительной реакции организма. Также измеряли два классических показателя повреждения мышц — ферменты креатинкиназу (CK) и лактатдегидрогеназу (LDH), которые попадают в кровь при стрессовом повреждении мышечных волокон. С помощью статистических методов цитокины объединили в два основных «индекса воспаления», чтобы зафиксировать общие закономерности, а не сосредотачиваться на одной молекуле.

Как выглядел «лучший» рацион в этом исследовании

Вместо оценки отдельных нутриентов исследователи выстраивали общий пищевой паттерн, чтобы увидеть, какие продукты обычно сочетаются в рационе людей. Они обнаружили, что паттерн, богатый белками, общими жирами — в частности более полезными ненасыщенными жирами — и адекватным количеством углеводов, был связан с лучшей работоспособностью, в значительной степени потому, что сопровождался большей мышечной массой. Напротив, более высокое потребление простых сахаров и насыщенных жиров чаще сопутствовало воспалительному профилю, который выглядел менее благоприятным. Интересно, что такие нутриенты, как ненасыщенные жиры, фолат и витамин D, были связаны с более спокойным, сбалансированным шаблоном воспаления, что предполагает, что эти компоненты могут помогать организму управлять нормальным стрессом от физических нагрузок.

Объём нагрузки, воспаление и повреждение мышц

Как и ожидалось, участники, выполнившие больше повторений подъёмов, показали более высокие краткосрочные уровни CK, что означает, что их мышцы испытали больше механического напряжения. Тем не менее объём нагрузки сильнее влиял на ранние воспалительные ответы, чем на более долгосрочные маркеры повреждения мышц. Через два часа после нагрузки один из индексов воспаления повышался в соответствии с тем, насколько интенсивно люди работали, но к 48 часам этот эффект начал уменьшаться, указывая на процесс восстановления. Примечательно, что мужчины и женщины демонстрировали схожие ответы по воспалению и повреждению мышц после учёта различий в мышечной массе, что подчёркивает: главным фактором работоспособности в этой молодой группе была именно мышечная масса, а не биологический пол как таковой.

От лабораторных данных к повседневным решениям

Проще говоря, исследование предполагает, что для молодых взрослых без спортивной подготовки питание, богатое нутриентами и с акцентом на полезные жиры (например, из рыбы, орехов и оливкового масла), достаточное количество белка и меньше рафинированных сахаров может способствовать набору или сохранению мышечной массы и поддерживать лучшую работоспособность при тяжёлых нагрузках. В то же время такие пищевые привычки, по-видимому, влияют на то, как организм воспаляется и восстанавливается после тренировки, возможно облегчая восстановление. Хотя исследование не доказывает причинно-следственную связь и было ограничено конкретной возрастной группой, оно ставит под сомнение представление о том, что белок — единственный ключевой нутриент для фитнеса. Скорее, внимание следует уделять общей пищевой качественности — особенно типу и количеству жиров — как важному и часто недооценённому фактору хорошего самочувствия и эффективности движений.

Цитирование: Ramiro-Cortijo, D., de Celada, R.A., Rodríguez-Rodríguez, P. et al. Influence of nutrition pattern on exercise performance, inflammation and muscle damage biomarkers in a non-athlete healthy young cohort. Sci Rep 16, 6167 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-37363-8

Ключевые слова: питание при физических нагрузках, восстановление мышц, полезные жиры, воспаление, фитнес для неатлетов