Острые изменения вегетативной регуляции при прогрессивной мышечной релаксации Якобсона у мужчин‑рекреационных спортсменов нормальной и избыточной массы тела

Почему расслабление мышц успокаивает сердце

Многие обращаются к релаксационным упражнениям, чтобы расслабиться после работы или тренировок, но что эти техники делают внутри организма? В этом исследовании рассмотрен классический метод — прогрессивная мышечная релаксация Якобсона — и выяснялось, меняется ли реакция сердца на стресс при её применении, а также отличаются ли эти изменения у молодых регулярно тренирующихся мужчин нормального и избыточного веса.

Простая схема «напряжение — отпускание»

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это структурированная практика, при которой вы целенаправленно напрягаете разные группы мышц, а затем расслабляете их. В исследовании 63 молодых мужчины‑рекреационных спортсмена лежали на спине с закрытыми глазами, пока тренер проводил 20‑минутную сессию ПМР. Они напрягали мышцы ступней, ног, живота, рук, плеч, шеи и лица примерно на пять секунд, затем расслабляли их на десять секунд, постепенно переходя от нижней части тела к верхней. Одновременно они выполняли медленное глубокое дыхание — примерно четыре вдоха в минуту — чтобы усилить ощущение отпускания.

Слушая автоматические сигналы тела

Исследователи интересовались вегетативной нервной системой, которая тихо контролирует сердечный ритм, дыхание и другие жизненно важные функции. Они отслеживали вариабельность сердечного ритма (ВСР) — небольшие изменения между ударами сердца, которые показывают, насколько сильна ветвь «отдыха и пищеварения» (парасимпатическая) по сравнению с ветвью «борьбы или бегства» (симпатической). Испытуемых разделили на две группы по индексу массы тела: 38 с нормальной массой и 25 с избыточной массой, при этом ни у кого не было ожирения. Команда измеряла ВСР, простую шкалу субъективного стресса и базовые показатели физической работоспособности (силу хвата, прыжок в длину с места, гибкость и тест зрительной бдительности) до ПМР, в последние минуты релаксации и вскоре после сессии.

Реакции сердца и стресса во время релаксации

Во время фазы ПМР в обеих группах выявились явные признаки перехода организма в более спокойное состояние. Частота сердечных сокращений снизилась, а показатели ВСР, связанные с парасимпатической активностью, возросли, что указывает на сдвиг в сторону отдыха и восстановления, пока участники спокойно напрягали и отпускали мышцы. Одновременно снизились низкочастотные компоненты спектра ВСР — часто связанные со смешанными влияниями стресса и дыхания — в то время как высокочастотные сигналы, тесно связанные с размеренным дыханием, увеличились. Субъективные оценки стресса также снизились после сессии, что говорит о том, что участники не только демонстрировали более спокойную физиологию, но и ощущали себя менее напряжёнными.

У спортсменов с избыточным весом обнаружилось более выраженное восстановление спокойствия

Один из наиболее интересных результатов касался различий между весовыми группами. Исследователи ожидали, что спортсмены нормальной массы покажут более сильную реакцию успокоения, но наблюдалась противоположная картина. Два ключевых показателя ВСР, характеризующие парасимпатическую активность, значительно возросли только в группе с избыточным весом во время ПМР. Это может указывать на то, что у этих спортсменов было больше «пространства для улучшения», поскольку у людей с повышенной массой тела часто изначально более «нагруженный» вегетативный профиль — повышенная симпатическая активность и более низкий исходный вагусный тонус. При выполнении целенаправленной релаксационной техники их сердца показали выраженный откат к более расслабленному состоянию, хотя абсолютный масштаб изменений был умеренным.

Что это значит для повседневной жизни

Исследование указывает, что одна 20‑минутная сессия прогрессивной мышечной релаксации может сдвинуть организм в более спокойное, благоприятное для сердца состояние как у спортсменов нормального веса, так и у тех, кто имеет избыточный вес, и что люди с избыточной массой могут выиграть не меньше, а возможно даже больше, в краткосрочной перспективе. Изменения физической работоспособности сразу после сессии были небольшими и неоднозначными, а длительная практика не оценивалась, поэтому делать выводы о продолжительных пользах нельзя. Тем не менее результаты поддерживают идею, что простая, недорогая и легко усваиваемая практика «напряги‑расслабь» в сочетании с медленным дыханием способна временно снизить воспринимаемый стресс и улучшить баланс автоматического контроля сердца, независимо от размера тела.

Цитирование: Bustamante-Sánchez, Á., de la Torre-Gómez, S. & Clemente-Suárez, V.J. Acute autonomic modulation during Jacobson’s progressive muscle relaxation in normal-weight vs. overweight male recreational athletes. Sci Rep 16, 4732 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-35237-7

Ключевые слова: прогрессивная мышечная релаксация, вариабельность сердечного ритма, снижение стресса, спортсмены с избыточным весом, вегетативная нервная система