Постоянная физическая активность приносит пользу, выходящую за рамки объема движений, в профилактике хронических заболеваний

Почему важно сохранять активность на протяжении лет

Многие из нас слышали, что упражнения полезны, но возникает вопрос: лучше ли время от времени устраивать интенсивные тренировки или регулярно двигаться на протяжении многих лет? В этом исследовании более 230 000 американских медицинских работников наблюдали более трех десятилетий, чтобы ответить именно на этот вопрос. Исследователи сравнили разные долгосрочные модели физической активности и показали, что последовательная активность в течение взрослой жизни снижает вероятность развития основных хронических заболеваний сильнее, чем большие объемы активности лишь время от времени.

Как в исследовании отслеживали движения и здоровье

Участники трех крупных продолжающихся исследований — мужчины-медработники и два поколения медсестер — каждые два года заполняли подробные анкеты о физической активности в свободное время. Они указывали, сколько часов в неделю проводят за ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, плаванием, аэробикой и аналогичными занятиями. По этим ответам исследователи рассчитали общий «объем» еженедельной активности и затем усредняли его во времени, чтобы отразить долгосрочные привычки. Они также подсчитывали, как часто люди достигали по крайней мере рекомендованного уровня активности по американским рекомендациям — примерно эквивалента энергозатрат при быстрой ходьбе около 150 минут в неделю. В течение медианного периода наблюдения в 32 года команда регистрировала новые случаи сахарного диабета 2 типа, основных сердечно-сосудистых заболеваний (например, инфарктов и инсультов) и многих видов рака.

Больше активности помогает, но основная выгода достигается при умеренных уровнях

Анализ среднего объема движения показал ясную закономерность: у людей из группы с наивысшей долгосрочной активностью риски основных хронических заболеваний были существенно ниже, чем у тех, кто двигался мало. По сравнению с крайне малоактивными людьми те, кто в среднем выполнял больше всего активности в неделю, имели примерно на 22% меньше основных хронических заболеваний в целом, на 45% меньше случаев сахарного диабета 2 типа, на 28% меньше крупных сердечно-сосудистых событий и умеренно более низкий риск рака. Наибольшее снижение риска наблюдалось при переходе от неактивности к уровню активности, рекомендованному в современных руководствах; дополнительные преимущества при превышении этой нормы были меньшими, особенно для диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Постоянство лучше всплесков для большинства заболеваний

Далее исследователи изучили, насколько устойчивы были привычки людей. Одни почти каждый год поддерживали как минимум рекомендованный уровень активности, другие колебались между активными и неактивными периодами, даже если их средний показатель выглядел похожим. Те, кто соответствовал рекомендациям почти каждый год, имели более низкие риски основных хронических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ожирением видов рака по сравнению с теми, кто редко им соответствовал. При совместном учете объема и постоянства выявилась заметная закономерность: умеренное количество активности, выполняемое стабильно год за годом, обеспечивало немного лучшую защиту от сердечных заболеваний и рака, чем более высокий средний объем, достигаемый нерегулярными всплесками, разделенными длительными периодами неактивности. Для диабета же очень высокий общий объем активности по-прежнему давал особенно сильную пользу, даже если он был менее постоянным.

Траектории активности в среднем возрасте и здоровье в позднем возрасте

Чтобы лучше понять связь привычек в среднем возрасте с состоянием здоровья после 60 лет, исследователи сгруппировали людей по изменению активности с 40 до 60 лет. Небольшая группа оставалась в основном неактивной; самая большая группа держалась около рекомендованного уровня; другие переходили с высокого на средний уровень, с среднего на высокий или оставались высокоактивными на протяжении всего времени. По сравнению с теми, кто оставался неактивным, любая активная траектория была связана с меньшим числом хронических заболеваний в дальнейшем. Люди, которые сохраняли средний уровень активности, имели примерно на 10% меньший риск, те, кто переходил с высокого на средний или со среднего на высокий, — на 20–24% меньший риск, а сохранявшие высокую активность на протяжении всего периода имели примерно на 28% меньший риск. Особенно сильные преимущества наблюдались для диабета: длительно высокий уровень активности в среднем возрасте почти вдвое снижал последующий риск.

Что это значит для повседневной жизни

Это длительное исследование показывает: для долгосрочного здоровья важно не только сколько вы двигаетесь, но и как долго вы это сохраняете. Регулярная физическая активность на уровне рекомендованной или чуть выше, поддерживаемая год за годом, помогает снизить вероятность развития диабета, сердечных заболеваний и многих видов рака с возрастом. Всплески интенсивных тренировок не вредны — и могут быть особенно полезны при диабете — но они не полностью компенсируют длительные периоды неактивности, особенно в отношении сердечных заболеваний и рака. Для большинства людей наиболее реалистичная и эффективная цель — выстраивать повседневные привычки, которые обеспечивают стабильную активность через средний возраст и далее, превращая движение в устойчивую часть образа жизни, а не в кратковременные усилия.

Цитирование: Fang, Z., Wang, P., Rosner, B.A. et al. Sustained physical activity offers benefits beyond activity volume in chronic disease prevention. Nat Commun 17, 2730 (2026). https://doi.org/10.1038/s41467-026-69552-4

Ключевые слова: физическая активность, профилактика хронических заболеваний, постоянство упражнений, риск сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистое здоровье