Strategiczne drzemki w ciągu dnia poprawiają zwinność i obniżają odczuwane zmęczenie, ale nie zwiększają odporności na zmęczenie u młodzieżowych piłkarzy

Dlaczego krótki sen w ciągu dnia może mieć znaczenie na boisku

Dla wielu młodych sportowców, zwłaszcza nastoletnich piłkarzy, popołudniowe zmęczenie to dobrze znany przeciwnik. Między szkołą, treningami a meczami często szukają szybkich sposobów, by poczuć się bardziej bystrymi, bez radykalnej zmiany codziennego rytmu. Badanie to sprawdzało, czy prosty, praktyczny nawyk — krótka drzemka w ciągu dnia — może pomóc młodzieżowym piłkarzom poruszać się szybciej i odczuwać mniejsze obciążenie podczas wymagających ćwiczeń, oraz czy długość takiej drzemki ma istotne znaczenie.

Czego chcieli się dowiedzieć badacze

Naukowcy skupili się na kluczowym pytaniu: czy starannie zaplanowana drzemka poprawia szybkie, zatrzymaniowo‑startowe ruchy definiujące współczesną piłkę nożną? Zbadali dwa elementy wydajności istotne w meczu. Pierwszy to zwinność — zdolność do sprintu, zatrzymania się i szybkiej zmiany kierunku. Drugi to zdolność do powtarzanych sprintów — jak dobrze zawodnicy potrafią wykonać kilka sprintów z krótką przerwą, co odzwierciedla serię przyspieszeń wymaganych podczas gry. Poza rzeczywistą prędkością ruchu, zespół monitorował też subiektywne odczucie wysiłku oraz podstawowe miary nastroju i snu, by zobaczyć, jak ciało i umysł reagują razem.

Jak zaplanowano badanie

W badaniu wzięło udział szesnastu rywalizujących ze sobą chłopców w wieku 16–19 lat. Żaden z nich nie był regularnym śpiochem w ciągu dnia, a wszyscy mieli podobne wzorce dobowego rytmu, co pomogło zachować spójność grupy. Każdy zawodnik wykonał trzy popołudniowe sesje w losowej kolejności w oddzielne dni: bez drzemki, z 25‑minutową drzemką oraz z 45‑minutową drzemką. Drzemki odbywały się w cichym, ciemnym pomieszczeniu we wczesne popołudnie, naturalny okres obniżonej czujności. Urządzenie na nadgarstku potwierdzało, kto rzeczywiście spał i jak długo. Około godzinę po przebudzeniu zawodnicy rozgrzewali się i wykonywali standardowy test zwinności, a następnie test powtarzanych sprintów, jednocześnie raportując subiektywne odczucie wysiłku i ogólne samopoczucie.

Co się działo z prędkością i odczuwanym wysiłkiem

Najbardziej uderzający wynik dotyczył zwinności. Zawodnicy byli najwolniejsi, gdy nie odsypiali, szybsi po 25‑minutowej drzemce i najszybsi po 45‑minutowej drzemce. Innymi słowy, dłuższe drzemki prowadziły do płynniejszych, szybszych zmian kierunku, sugerując, że nieco dłuższy sen dzienny wyostrzył ich koordynację. Subiektywne odczucie wysiłku układało się podobnie: po 45‑minutowej drzemce zawodnicy oceniali sprinty jako łatwiejsze, mimo że zewnętrzne obciążenie było takie samo. To sugeruje, że drzemka wpływa nie tylko na mięśnie i układ nerwowy — zmienia też wewnętrzne odczucie wysiłku.

Co pozostało bez zmian i co ujawnił nastrój

Wydajność w powtarzanych sprintach nie zmieniała się znacząco. Całkowite czasy w serii sprintów były podobne niezależnie od drzemki. Pojawiły się niewielkie sygnały, że dłuższa drzemka poprawiła nieco pojedynczy sprint, ale szło to w parze z większym narastaniem zmęczenia w trakcie serii. Miary ogólnej regeneracji i aktualnej czujności nie korelowały wyraźnie z długością drzemki, co sugeruje, że krótkie drzemki mogą wyostrzać konkretne umiejętności bardziej niż zmieniać subiektywne poczucie wypoczęcia. Wyniki nastroju jednak opowiedziały istotną historię poboczną: zawodnicy, którzy raportowali większe zmęczenie, częściej oceniali ćwiczenie jako trudniejsze, podczas gdy ci, którzy czuli się bardziej energetyczni, zgłaszali mniejsze odczucie wysiłku, szczególnie po dłuższej drzemce. Ta zależność między nastrojem a odczuwanym wysiłkiem podkreśla, że stan psychiczny może wpłynąć na to, jak wymagający wydaje się trening, nawet gdy ćwiczenia są identyczne.

Co to oznacza dla młodych zawodników i trenerów

Dla nastoletnich piłkarzy badanie sugeruje, że dobrze zaplanowana 45‑minutowa drzemka we wczesne popołudnie może być prostym, a jednocześnie skutecznym narzędziem: poprawia szybkie zmiany kierunku i sprawia, że intensywny wysiłek wydaje się mniej obciążający, choć nie zwiększa odporności na zmęczenie w trakcie wielu powtarzanych sprintów. Trenerzy i personel wspierający mogą zatem rozważyć włączenie krótkich i umiarkowanie długich drzemek do planów treningowych lub harmonogramu przedmeczowego, pamiętając, że dłuższa drzemka może dać nieco ostrzejszy pierwszy wysiłek kosztem większego narastania zmęczenia w serii sprintów. W codziennej praktyce przemyślana drzemka działa raczej jak pokrętło do strojenia ostrości i komfortu, niż jak cudowny lek na wytrzymałość, a jej czas i długość powinny być dopasowane do konkretnych wymagań nadchodzącej sesji lub meczu.

Cytowanie: Öncü, M., Eken, Ö. & Aldhahi, M.I. Strategic daytime napping enhances agility and lowers perceived exertion but does not improve fatigue resistance in adolescent soccer players. Sci Rep 16, 7823 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-39637-7

Słowa kluczowe: drzemka w ciągu dnia, wydolność młodzieżowych piłkarzy, trening zwinności, odczuwane zmęczenie, sen i sport