Ostre spożycie soku z buraka poprawia wydolność w krótkotrwałych wysiłkach o dużej intensywności i wpływa na utlenowanie mięśni u piłkarzy

Sok z buraka i poszukiwanie przewagi wydajnościowej

Od półek sklepów spożywczych po szatnie drużyn zawodowych, sok z buraka zyskał reputację naturalnego „legalnego dopalacza” dla sportowców. Ale czy pojedyncza dawka tego intensywnie czerwonego napoju rzeczywiście pomaga zawodnikom sprintować mocniej lub szybciej się regenerować, czy to kolejny trend wellness? W tym badaniu skoncentrowano się na nastoletnich chłopcach grających w piłkę nożną i rygorystycznie sprawdzono, czy jedna dawka skoncentrowanego soku z buraka może poprawić krótkie, maksymalne wysiłki na rowerze, które naśladują wybuchowe wymagania współczesnej piłki nożnej.

Dlaczego żywność bogata w azotany ma znaczenie dla mięśni

Sok z buraka jest bogaty w azotany, związek, który organizm może przekształcić w tlenek azotu — gaz pomagający naczyniom krwionośnym się rozszerzać i poprawiający przepływ krwi. Lepszy przepływ krwi może dostarczać więcej tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni, a także pomagać mięśniom w efektywniejszym wykorzystywaniu energii. Wcześniejsze badania sugerowały, że produkty bogate w azotany mogą zmniejszać wysiłek potrzebny do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i szczególnie korzystać włókna szybkokurczliwe — te same włókna, na których sportowcy polegają przy sprintach, skokach i szybkich zmianach kierunku. Ponieważ piłka nożna obfituje w krótkie serie intensywnej pracy, autorzy postanowili sprawdzić, czy sok z buraka może dać wytrenowanym zawodnikom wymierną, realną przewagę.

Jak testowano zawodników

Szesnastu wysoko wyszkolonych piłkarzy do lat 19 wzięło udział w starannie kontrolowanym eksperymencie. W dwóch oddzielnych dniach każdy zawodnik wypił albo 140 mililitrów skoncentrowanego soku z buraka, albo podobnie wyglądający napój porzeczkowy zawierający niemal zerową ilość azotanów. Ani zawodnicy, ani badacze nie wiedzieli, który napój podano w danym dniu. Po spożyciu napoju zawodnicy odpoczywali przez dwie i pół godziny — czas potrzebny na wzrost poziomu azotanów we krwi — po czym wykonywali 30-sekundowy test Wingate. Ten brutalny, maksymalny test na rowerze jest powszechnie stosowany do pomiaru mocy anaerobowej, czyli zdolności do szybkiego wytwarzania dużej ilości energii bez polegania na tlenie. Podczas testu i w czasie regeneracji badacze mierzyli moc pedałowania, tętno, ciśnienie krwi, stężenie mleczanu we krwi (marker intensywnego wysiłku) oraz poziom utlenowania mięśnia uda przy użyciu małego czujnika opartego na świetle.

Mocniejsze sprinty bez dodatkowego obciążenia

Po spożyciu soku z buraka wydajność zawodników poprawiła się zauważalnie. Średnio moc szczytowa — najwyższa moc osiągnięta w sprincie — była o około 11 procent wyższa, a moc średnia w trakcie całych 30 sekund o około 7 procent wyższa w porównaniu z napojem placebo. Czas potrzebny do osiągnięcia mocy szczytowej był też nieco krótszy, co oznacza, że zawodnicy szybciej osiągali najwyższą prędkość. Co ciekawe, te korzyści wystąpiły bez zmian w tętnie, ciśnieniu krwi ani subiektywnym odczuciu wysiłku przez zawodników. Innymi słowy, zawodnicy wytwarzali więcej mocy, ale ich organizmy nie wykazywały oznak dodatkowego obciążenia sercowo-naczyniowego. Poziomy mleczanu we krwi były jednak wyższe po soku z buraka, co sugeruje, że mięśnie pracowały ciężej i bardziej korzystały z szybkich, glikolitycznych systemów energetycznych.

Co działo się w mięśniach

Czujnik utlenowania mięśni pokazał bardziej zniuansowany obraz. Podczas 30-sekundowego, maksymalnego wysiłku poziom tlenu w mięśniu uda gwałtownie spadał w obu warunkach i nie różnił się istotnie między sokiem z buraka a placebo. Prawdopodobnie odzwierciedla to fakt, że przy tak wysokiej intensywności kurczące się mięśnie ściskają własne naczynia krwionośne, tymczasowo ograniczając przepływ krwi bez względu na to, jak rozkurczone mogą być naczynia. Różnice pojawiały się po zakończeniu wysiłku. W minutach po teście zawodnicy, którzy przyjęli sok z buraka, wykazywali wyższe wysycenie tlenem mięśnia oraz niższe poziomy odtlenowanej krwi w mięśniu. Ten wzorzec sugeruje, że sok z buraka może przyspieszać przywracanie poziomu tlenu w mięśniu, potencjalnie wspierając szybsze procesy regeneracyjne, takie jak uzupełnianie zapasów energetycznych i usuwanie produktów związanych z zmęczeniem.

Co to oznacza dla zawodników i trenerów

Mówiąc krótko, pojedyncza dawka skoncentrowanego soku z buraka przyjęta na około dwie i pół godziny przed intensywną aktywnością pozwoliła tym wytrenowanym piłkarzom wygenerować więcej mocy w krótkim, maksymalnym wysiłku, a ich mięśnie udowe lepiej się utleniły podczas regeneracji. Napój nie działał przez przyspieszenie pracy serca ani podniesienie ciśnienia krwi; wydaje się działać lokalnie w mięśniach, poprawiając ich zdolność do dostarczania i wykorzystania energii podczas wybuchowych wysiłków oraz do szybszej regeneracji bezpośrednio po nich. Dla sportowców w dyscyplinach wymagających powtarzanych sprintów sok z buraka może być prostą, oparte na żywności strategią, aby zdobyć niewielką, lecz istotną przewagę wydajnościową — choć powinien być traktowany jako uzupełnienie, a nie substytut, solidnego treningu, żywienia i zasad regeneracji.

Cytowanie: Eroglu, M., Kose, B., Kolayis, İ.E. et al. Acute beetroot juice supplementation enhances short duration high-intensity exercise performance and influences muscle oxygenation in football players. Sci Rep 16, 7581 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-37514-x

Słowa kluczowe: sok z buraka, wydolność w piłce nożnej, wysiłek o dużej intensywności, utlenowanie mięśni, azotany w diecie