Wpływ schematu żywieniowego na wydolność podczas ćwiczeń, markery zapalenia i uszkodzenia mięśni wśród zdrowej, nieuprawiającej sportu młodej kohorty

Dlaczego to, co jesz, ma znaczenie podczas treningu

Wiele osób, które ćwiczą dla przyjemności — a nie jako zawodowi sportowcy — nadal martwi się o bolące mięśnie, zmęczenie i o to, jak uzyskać więcej z treningów. To badanie postawiło proste pytanie o duże, codzienne konsekwencje: czy twoje zwyczajne nawyki żywieniowe mogą zmieniać to, jak mocno możesz się forsować, ile mięśni zbudujesz i jak dobrze organizm radzi sobie z krótkotrwałym zapaleniem i uszkodzeniem mięśni po intensywnym wysiłku?

Bliższe spojrzenie na jedzenie i formę fizyczną u młodych dorosłych

Naukowcy ze Hiszpanii przebadali 78 zdrowych studentów uniwersytetu, wszyscy we wczesnych dwudziestkach, którzy byli aktywni fizycznie, ale nie byli sportowcami treningowymi. Ochotnicy zgłaszali swoje nawykowe diety za pomocą szczegółowego kwestionariusza żywieniowego, który oszacowywał dzienne spożycie węglowodanów, białek, tłuszczów (w tym nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych), błonnika, foliatu i witaminy D. Zespół zmierzył także skład ciała, koncentrując się na masie mięśniowej i tłuszczowej, a następnie poddał uczestników wymagającemu testowi wchodzenia i schodzenia ze stopnia wykonywanemu aż do wyczerpania, aby ocenić rzeczywistą wydolność podczas ćwiczeń.

Jak organizm reaguje po ciężkim wysiłku

Aby śledzić, co dzieje się wewnątrz organizmu, pobierano niewielkie próbki krwi przed wysiłkiem, dwie godziny po nim oraz ponownie po 48 godzinach. Naukowcy mierzyli osiem białek sygnalizacyjnych układu immunologicznego, znanych jako cytokiny, które wzrastają i opadają w ramach naturalnej odpowiedzi zapalnej organizmu. Mierzyli też dwa klasyczne wskaźniki uszkodzenia mięśni — enzymy kinazę kreatynową (CK) i dehydrogenazę mleczanową (LDH), które przedostają się do krwi, gdy włókna mięśniowe są przeciążone lub uszkodzone. Używając narzędzi statystycznych, połączyli cytokiny w dwa główne „wskaźniki zapalenia”, które odzwierciedlały ogólne wzorce zamiast skupiać się na pojedynczej cząsteczce.

Jak wyglądała „lepsza” dieta w tym badaniu

Zamiast oceniać składniki odżywcze pojedynczo, badacze zbudowali ogólny wzorzec żywieniowy, aby zobaczyć, jak różne pokarmy zazwyczaj występują razem w diecie ludzi. Stwierdzili, że wzorzec bogaty w białko, ogólne tłuszcze — szczególnie zdrowsze tłuszcze nienasycone — oraz odpowiednie ilości węglowodanów wiązał się z lepszą wydolnością, w dużej mierze dlatego, że korelował z większą masą mięśniową. Natomiast wyższe spożycie cukrów prostych i tłuszczów nasyconych miało tendencję do występowania wraz z mniej korzystnym profilem zapalnym. Co ciekawe, składniki takie jak tłuszcze nienasycone, folian i witamina D wiązały się z łagodniejszym, bardziej zrównoważonym wzorcem zapalnym, co sugeruje, że te składniki mogą wspierać zdolność organizmu do radzenia sobie ze zwykłym stresem związanym z ćwiczeniami.

Objętość ćwiczeń, zapalenie i uszkodzenie mięśni

Zgodnie z oczekiwaniami uczestnicy, którzy wykonali więcej powtórzeń wchodzenia i schodzenia, mieli wyższe krótkoterminowe poziomy CK, co oznacza, że ich mięśnie doświadczyły większego obciążenia mechanicznego. Jednak objętość ćwiczeń miała wyraźniejszy wpływ na wczesne odpowiedzi zapalne niż na długoterminowe markery uszkodzenia mięśni. Dwie godziny po wysiłku jeden ze wskaźników zapalenia wzrósł proporcjonalnie do tego, jak intensywnie pracowali uczestnicy, ale po 48 godzinach wzorzec ten zaczął się stabilizować, co wskazuje na postępującą regenerację. Co ważne, mężczyźni i kobiety wykazywali podobne odpowiedzi zapalne i dotyczące uszkodzenia mięśni po uwzględnieniu różnic w masie mięśniowej, podkreślając, że głównym czynnikiem wydajności w tej grupie młodych osób była większa masa mięśniowa — a nie sama płeć biologiczna.

Od wyników laboratoryjnych do codziennych wyborów

Mówiąc prosto, badanie sugeruje, że dla młodych dorosłych niebędących sportowcami stosowanie diety bogatej w składniki odżywcze, która kładzie nacisk na zdrowe tłuszcze (takie jak te z ryb, orzechów i oliwy z oliwek), wystarczającą ilość białka i mniej rafinowanych cukrów, może pomagać w budowaniu lub utrzymaniu masy mięśniowej oraz wspierać lepszą wydolność podczas wymagającego wysiłku. Jednocześnie takie wzorce żywieniowe wydają się kształtować sposób, w jaki organizm reaguje zapalnie i regeneruje się po treningu, potencjalnie ułatwiając powrót do formy. Choć badanie nie dowodzi przyczynowości i było ograniczone do konkretnej grupy wiekowej, kwestionuje pogląd, że samodzielnie białko jest głównym składnikiem odżywczym dla sprawności. Zamiast tego wskazuje na ogólną jakość diety — zwłaszcza rodzaj i ilość tłuszczu — jako istotny i często pomijany element lepszego samopoczucia i wyników podczas aktywności fizycznej.

Cytowanie: Ramiro-Cortijo, D., de Celada, R.A., Rodríguez-Rodríguez, P. et al. Influence of nutrition pattern on exercise performance, inflammation and muscle damage biomarkers in a non-athlete healthy young cohort. Sci Rep 16, 6167 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-37363-8

Słowa kluczowe: odżywianie przy wysiłku, regeneracja mięśni, zdrowe tłuszcze, zapalenie, fitness osób niebędących sportowcami