Ostre modulacje autonomiczne podczas progresywnego relaksu mięśni Jacobsona u mężczyzn‑rekreantów o masie normalnej vs. z nadwagą

Dlaczego rozluźnienie mięśni może uspokoić serce

Wielu ludzi sięga po ćwiczenia relaksacyjne, aby odprężyć się po pracy lub wysiłku fizycznym, ale co te techniki faktycznie robią w organizmie? Badanie to analizowało klasyczną metodę zwaną progresywnym relaksem mięśni Jacobsona i pytało, czy zmienia ona reakcję serca na stres oraz czy te zmiany różnią się między młodymi mężczyznami o prawidłowej masie ciała a tymi z nadwagą, którzy uprawiają sport rekreacyjnie.

Prosta sekwencja napięcia i rozluźnienia

Progresywny relaks mięśni (PMR) to uporządkowana procedura, w której celowo napinasz kolejne grupy mięśni, a potem je rozluźniasz. W tym badaniu 63 młodych mężczyzn‑rekreantów leżało na plecach z zamkniętymi oczami, podczas gdy przeszkolony instruktor prowadził 20‑minutową sesję PMR. Napinali mięśnie stóp, nóg, brzucha, ramion, barków, szyi i twarzy przez około pięć sekund, a następnie rozluźniali je przez dziesięć sekund, przechodząc stopniowo od dolnej do górnej części ciała. Równocześnie praktykowali powolne, głębokie oddychanie — około czterech oddechów na minutę — co pomagało wzmocnić uczucie odpuszczania napięcia.

Słuchając automatycznych sygnałów ciała

Naukowców interesował układ autonomiczny, który w sposób niemal bezgłośny kontroluje tętno, oddychanie i inne funkcje życiowe. Monitorowali zmienność rytmu serca (HRV) — drobne, międzyuderzeniowe zmiany rytmu serca, które ujawniają, jak silnie działa gałąź „odpoczynek i trawienie” (przywspółczulna) w porównaniu z gałęzią „walcz lub uciekaj” (współczulną). Sportowcy zostali podzieleni na dwie grupy według wskaźnika masy ciała: 38 o masie prawidłowej oraz 25 z nadwagą, przy czym nikt nie był otyły. Zespół zmierzył HRV, prostą ocenę odczuwanego stresu oraz podstawowe parametry wydolności fizycznej (siła uchwytu, skok w dal z miejsca, gibkość i test czujności wzrokowej) przed PMR, w ostatnich minutach relaksu i krótko po sesji.

Reakcje serca i stres podczas relaksacji

W trakcie fazy PMR w obu grupach pojawiły się wyraźne oznaki przejścia organizmu w stan większego spokoju. Tętno spadło, a miary HRV powiązane z aktywnością przywspółczulną wzrosły, co wskazywało, że układ nerwowy przesuwał się w stronę odpoczynku i regeneracji, gdy uczestnicy leżeli w spokoju, napinając i rozluźniając mięśnie. Jednocześnie sygnały o niskiej częstotliwości w spektrum HRV — często związane z mieszanką reakcji na stres i rytmem oddechowym — zmalały, natomiast sygnały o wysokiej częstotliwości, ściślej powiązane z odprężonym oddychaniem, wzrosły. Subiektywne oceny stresu także spadły po sesji, co sugeruje, że uczestnicy nie tylko wykazywali spokojniejszą fizjologię, lecz także odczuwali mniejsze napięcie.

Uczestnicy z nadwagą wykazali silniejszy efekt uspokojenia

Jedno z najciekawszych odkryć dotyczyło różnic między grupami wagowymi. Naukowcy spodziewali się, że sportowcy z prawidłową masą ciała pokażą silniejszą reakcję uspokojenia, ale pojawił się odwrotny wzorzec. Dwa kluczowe wskaźniki HRV związane z aktywnością przywspółczulną wzrosły istotnie tylko w grupie z nadwagą podczas PMR. Sugeruje to, że ci uczestnicy mogli mieć więcej „miejsca na poprawę”, ponieważ osoby z wyższą masą ciała często zaczynają z bardziej obciążonym profilem autonomicznym — wyższym napędem współczulnym i niższym tonusem naczyniowym przywspółczulnym. Gdy zastosowali skoncentrowaną technikę relaksacyjną, ich serca wykazały wyraźne odbicie w kierunku stanu bardziej zrelaksowanego, choć bezwzględna wielkość zmian była umiarkowana.

Co to znaczy dla codziennego życia

Badanie sugeruje, że pojedyncza 20‑minutowa sesja progresywnego relaksu mięśni może przesunąć organizm w kierunku spokojniejszego, bardziej sprzyjającego sercu stanu zarówno u sportowców o prawidłowej masie, jak i u tych z nadwagą, a osoby z nadwagą mogą odnieść co najmniej równie duże, jeśli nie większe, krótkoterminowe korzyści. Zmiany w wydolności fizycznej bezpośrednio po sesji były niewielkie i mieszane, a badanie nie oceniało długotrwałej praktyki, więc nie można na tej podstawie twierdzić o trwałych korzyściach zdrowotnych. Mimo to wyniki wspierają ideę, że prosta, tania procedura uczona podczas jednej sesji — napinanie i rozluźnianie mięśni w połączeniu z powolnym oddychaniem — może tymczasowo zmniejszyć odczuwany stres i promować zdrowszą równowagę w automatycznej kontroli serca, niezależnie od rozmiaru ciała.

Cytowanie: Bustamante-Sánchez, Á., de la Torre-Gómez, S. & Clemente-Suárez, V.J. Acute autonomic modulation during Jacobson’s progressive muscle relaxation in normal-weight vs. overweight male recreational athletes. Sci Rep 16, 4732 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-35237-7

Słowa kluczowe: progresywny relaks mięśni, zmienność rytmu serca, redukcja stresu, sportowcy z nadwagą, układ autonomiczny