Acute autonome modulatie tijdens Jacobson’s progressieve spierontspanning bij normaalgewichtige vs. overgewichtige mannelijke recreatieve sporters

Waarom je spieren ontspannen je hart kunnen kalmeren

Veel mensen doen ontspanningsoefeningen om tot rust te komen na werk of sport, maar wat doen deze technieken eigenlijk in het lichaam? Deze studie onderzocht een klassieke methode, Jacobson’s progressieve spierontspanning, en vroeg of die de hartreactie op stress verandert, en of die veranderingen verschillen tussen normaal‑gewichtige en overgewichtige jonge mannen die regelmatig sporten.

Een eenvoudige routine van aanspannen en loslaten

Progressieve spierontspanning (PSO) is een gestructureerde routine waarbij je doelbewust verschillende spiergroepen aanspant en ze vervolgens ontspant. In deze studie lagen 63 jonge mannelijke recreatieve sporters op hun rug met gesloten ogen terwijl een getrainde instructeur hen door een sessie van 20 minuten PSO leidde. Ze spanden spieren in de voeten, benen, buik, armen, schouders, nek en gezicht ongeveer vijf seconden aan en ontspanden ze vervolgens tien seconden, waarbij ze geleidelijk van onder naar boven werkten. Tegelijk hielden ze langzaam en diep ademhalen aan—ongeveer vier ademhalingen per minuut—om het gevoel van loslaten te versterken.

Luisteren naar de automatische signalen van het lichaam

De onderzoekers waren geïnteresseerd in het autonoom zenuwstelsel, dat stilletjes hartslag, ademhaling en andere vitale functies regelt. Ze volgden hartslagvariabiliteit (HRV)—kleine, slag‑tot‑slag veranderingen in hartritme die laten zien hoe sterk de "rust‑en‑verteren" (parasympathische) tak werkt in vergelijking met de "vecht‑of‑vlucht" (sympathische) tak. De sporters werden in twee groepen verdeeld op basis van de bodymassindex: 38 met normaal gewicht en 25 met overgewicht, hoewel niemand obees was. Het team mat HRV, een simpele inschatting van ervaren stress en basale fysieke prestaties (handknijpkracht, verspringen vanuit stand, flexibiliteit en een test van visuele alertheid) vóór PSO, tijdens de laatste minuten van de ontspanningsperiode en direct na de sessie.

Hart‑ en stressreacties tijdens ontspanning

Tijdens de PSO‑fase verschenen duidelijke tekenen dat het lichaam naar een rustigere staat verschoof in beide gewichtsgroepen. De hartslag daalde en HRV‑maten die gekoppeld zijn aan parasympathische activiteit stegen, wat aangeeft dat het zenuwstelsel naar rust en herstel neigde terwijl de sporters rustig hun spieren aanspanden en lieten ontspannen. Tegelijk daalden laagfrequente signalen in het HRV‑spectrum—vaak geassocieerd met een mix van stress en ademhalingsritmes—terwijl hoogfrequente signalen die nauwer samenhangen met rustige ademhaling toenamen. Subjectieve stressscores namen ook af na de sessie, wat suggereert dat deelnemers niet alleen fysiologisch kalmer waren maar zich ook minder gespannen voelden.

Overgewichtige sporters toonden een sterkere kalmeringsreactie

Een van de meest intrigerende bevindingen betrof verschillen tussen de gewichtsgroepen. De onderzoekers verwachtten dat normaalgewichtige sporters een sterkere kalmeringsreactie zouden tonen, maar het tegengestelde patroon trad op. Twee belangrijke HRV‑indicatoren van parasympathische activiteit stegen significant alleen in de overgewichtsgroep tijdens PSO. Dit suggereert dat deze sporters mogelijk meer "ruimte om te verbeteren" hadden omdat mensen met een hoger lichaamsgewicht vaak beginnen met een meer gestreste autonome balans—meer sympathische activiteit en lagere basale vagale toon. Wanneer zij een gerichte ontspanningstechniek toepasten, toonde hun hart een duidelijke terugslag naar een meer ontspannen toestand, ook al was de absolute omvang van de veranderingen bescheiden.

Wat dit betekent voor het dagelijks leven

De studie suggereert dat een enkele sessie van 20 minuten progressieve spierontspanning het lichaam in beide groepen recreatieve sporters een zetje richting een rustigere, hartvriendelijkere toestand kan geven, en dat mensen met overgewicht op korte termijn minstens evenveel, zo niet meer, kunnen profiteren. Fysieke prestatieveranderingen direct na de sessie waren klein en wisselend, en de studie onderzocht geen langdurige beoefening, dus ze kan geen blijvende gezondheidsvoordelen claimen. Toch ondersteunen de resultaten het idee dat een eenvoudige, goedkope routine—te leren in één sessie—van aanspannen en ontspannen van spieren, gecombineerd met langzaam ademhalen, tijdelijk ervaren stress kan verminderen en een gezondere balans in de automatische controle van het hart kan bevorderen, ongeacht lichaamsgrootte.

Bronvermelding: Bustamante-Sánchez, Á., de la Torre-Gómez, S. & Clemente-Suárez, V.J. Acute autonomic modulation during Jacobson’s progressive muscle relaxation in normal-weight vs. overweight male recreational athletes. Sci Rep 16, 4732 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-35237-7

Trefwoorden: progressieve spierontspanning, hartslagvariabiliteit, stressreductie, overgewichtige sporters, autonoom zenuwstelsel