普通体重と過体重の男性レクリエーションアスリートにおけるヤコブソン式漸進的筋弛緩法中の急性自律神経変動

筋肉を緩めることで心が落ち着く理由

仕事や運動の後に多くの人がリラクゼーション法に頼りますが、これらの技法は体の内部で実際に何をしているのでしょうか。本研究は古典的な方法であるヤコブソン式漸進的筋弛緩法（PMR）を用い、それがストレスに対する心臓の応答をどのように変えるか、さらにその変化が定期的に運動する若年男性の普通体重群と過体重群で異なるかを調べました。

緊張と弛緩を繰り返すシンプルな手順

漸進的筋弛緩法（PMR）は、特定の筋群を意図的に緊張させ、その後弛緩させるという構造化されたルーチンです。本研究では63名の若年男性レクリエーションアスリートが仰向けに横たわり目を閉じ、訓練を受けた指導者の案内で20分間のPMRセッションを行いました。足、脚、腹部、腕、肩、首、顔の筋肉を約5秒間緊張させ、10秒間弛緩させるという流れで下肢から上肢へ段階的に進めました。同時に、1分あたり約4回のゆっくり深い呼吸を行い、弛緩感を強化しました。

体の自動的な信号に耳を傾ける

研究者は心拍数、呼吸などを静かに制御する自律神経系に注目しました。彼らは心拍変動（HRV）を追跡しました。HRVは心拍の一拍ごとの微小な変動であり、「休息・消化」を司る副交感神経と「闘争・逃走」を司る交感神経のどちらが優勢かを示します。被験者は体格指数（BMI）に基づき38名が普通体重、25名が過体重の2群に分けられ、肥満者はいませんでした。研究チームはPMR前、リラクセーションの終盤、セッション直後にHRV、主観的なストレス評価、および握力、立ち幅跳び、柔軟性、視覚的アラートネスの簡易的身体機能を測定しました。

リラクゼーション中の心拍とストレスの反応

PMRの段階では、両群において体がより落ち着いた状態に移行する明確な兆候が現れました。心拍数は低下し、副交感神経活動に関連するHRV指標は上昇し、被験者が静かに筋肉を緊張・弛緩させている間に自律神経が休息・回復側へ傾いていることが示されました。同時に、HRVスペクトルの低周波成分—しばしばストレスと呼吸リズムの混合に関連する信号—は減少し、安静時の呼吸に密接に結び付く高周波成分は増加しました。主観的なストレス評価もセッション後に低下し、生理的に落ち着くだけでなく参加者の緊張感も軽減したことが示唆されます。

過体重アスリートはより強い落ち着きの回復を示した

最も興味深い所見の一つは体重群間の差でした。研究者は普通体重群の方がより強い落ち着きの反応を示すと予想していましたが、逆のパターンが観察されました。副交感神経活動を示す2つの主要なHRV指標は、PMR中に有意に上昇したのは過体重群のみでした。これは、体重が高い人は一般に交感神経優位で迷走神経トーンが低いなど、自律神経の出発点がより緊張寄りであることが多く、「改善の余地」が大きかった可能性を示唆します。集中したリラクゼーション技法に取り組むことで、心はよりリラックスした状態へ顕著に回復する様子が見られましたが、変化の絶対量は控えめでした。

日常生活への意味

本研究は、20分間の単回の漸進的筋弛緩法セッションが、普通体重および過体重のレクリエーションアスリートの双方において心にやさしい、より落ち着いた状態へ体を導くことができ、短期的には過体重者が同等かそれ以上に恩恵を受ける可能性があることを示唆しています。セッション直後の身体的パフォーマンスの変化は小さく混在しており、長期的な継続効果は本研究で検証されていないため持続的な健康利益を主張することはできません。それでも、筋肉を緊張させて弛緩させるという学びやすく低コストの単回ルーチンをゆっくりした呼吸と組み合わせることで、主観的ストレスを一時的に軽減し、心の自動制御のバランスを健康的な方向へ促す可能性があるという考えを支持する結果です。}

引用: Bustamante-Sánchez, Á., de la Torre-Gómez, S. & Clemente-Suárez, V.J. Acute autonomic modulation during Jacobson’s progressive muscle relaxation in normal-weight vs. overweight male recreational athletes. Sci Rep 16, 4732 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-35237-7

キーワード: 漸進的筋弛緩法, 心拍変動, ストレス軽減, 過体重アスリート, 自律神経系