Valutazione sul campo del timing della melatonina rivela disallineamento circadiano oltre il cronotipo in calciatrici d’élite

Perché gli orologi biologici contano per le atlete di alto livello

Le atlete d’élite allenano muscoli, cuore e mente, ma i loro orologi biologici interni possono lavorare silenziosamente contro di loro. Questo studio ha seguito le componenti della nazionale femminile portoghese durante un ritiro di allenamento della durata di una settimana per valutare quanto la loro “notte biologica” interna fosse allineata con il programma comune della squadra. Monitorando un ormone legato al sonno chiamato melatonina insieme al sonno e all’umore, i ricercatori dimostrano che anche routine perfettamente pianificate possono lasciare molte giocatrici sveglie mentre il loro corpo pensa ancora che sia notte, con conseguenze reali sul loro stato emotivo.

Ascoltare il segnale notturno del corpo

Nelle profondità del cervello, un sistema di temporizzazione mantiene ritmi di circa 24 ore, indicando alla ghiandola pineale quando rilasciare la melatonina. Questo ormone aumenta la sera, rimane elevato durante la notte e diminuisce dopo il risveglio, segnando la vera notte e il vero giorno del corpo. Ventidue calciatrici d’élite hanno indossato dispositivi da polso per misurare sonno ed esposizione alla luce, hanno compilato diari quotidiani su sonno e benessere e hanno raccolto autonomamente campioni di saliva in orari prestabiliti intorno al momento di andare a letto e al risveglio. I campioni di saliva hanno permesso al team di individuare quando la melatonina è aumentata per la prima volta la sera e quanto fosse ancora presente dopo che le giocatrici si erano alzate.

Quando il mattino arriva troppo presto

Nonostante orari identici di allenamento, pasti e momenti di quiete, gli orologi biologici delle giocatrici erano tutt’altro che sincronizzati. Usando una soglia standard di melatonina, i ricercatori hanno definito la “notte biologica” di ciascuna atleta. Per più della metà di loro, i livelli di melatonina erano ancora elevati un’ora dopo il risveglio, il che significa che si erano alzate mentre il loro corpo era ancora in modalità notturna. Questo disallineamento—chiamato misallineamento circadiano—non riguardava solo chi si considerava «serale»; diverse persone che si autodefinivano mattiniere risultavano anch’esse biologicamente fuori sincrono, mostrando che le etichette personali non catturano sempre ciò che il corpo sta effettivamente facendo.

Compagne di stanza, durata del sonno e tempistiche nascoste

Lo studio ha anche esplorato quanto dormissero le giocatrici e come ciò fosse correlato ai loro orologi biologici e alle dinamiche di convivenza. In media, le atlete dormivano poco più di sette ore a notte. Quelle il cui sonno iniziava più tardi rispetto all’aumento della melatonina tendevano a dormire più a lungo, suggerendo che andare a letto troppo vicino all’inizio della notte biologica può ridurre la durata del sonno. Anche la sistemazione delle stanze contava: le giocatrici che condividevano la stanza con compagne di preferenze miste mattina-sera dormivano circa un’ora e mezza in più rispetto a chi era in stanza con una compagna dello stesso orientamento, e le autodescritte serali dormivano in media circa un’ora in meno rispetto alle mattiniere. Questi schemi evidenziano come disposizioni sociali e tempistiche interne modellino congiuntamente il riposo.

Come il disallineamento influisce sul benessere

Le giocatrici valutavano inoltre come si sentivano ogni mattina su una scala semplice. Qui, la tempistica biologica raccontava una storia più chiara rispetto al cronotipo autoattribuito. Le atlete la cui melatonina era ancora elevata dopo il risveglio—quelle ancora in notte biologica—hanno riportato un peggior benessere mattutino rispetto alle compagne il cui corpo era già passato alla modalità giorno. Al contrario, non è emersa una differenza significativa nell’umore tra mattiniere e serali quando definite solo dalla preferenza. Ciò suggerisce che è il timing effettivo della notte interna del corpo, più che come una persona si descrive, a prevedere meglio come si sente all’inizio della giornata.

Cosa significa per lo sport e la vita quotidiana

Questo lavoro mostra che anche in un contesto altamente organizzato e orientato alla prestazione, molte atlete si allenano e vivono fuori sincronia con i loro orologi interni. Svegliarsi durante la notte biologica può accorciare il sonno e far sentire peggio le giocatrici al mattino, con potenziali effetti su recupero, prestazione e capacità decisionale. Gli autori sostengono che misure semplici e realistiche di melatonina e sonno potrebbero aiutare lo staff a progettare orari, strategie di esposizione alla luce e assegnazioni delle camere più personalizzate, rispettando meglio il timing interno di ogni atleta. Per atleti e non, il messaggio è chiaro: prestare attenzione a quando il corpo vuole dormire e svegliarsi—non solo all’orologio sul muro—può essere la chiave per sentirsi e performare al meglio.

Citazione: Reis, C., Tomás, R., Cardoso, V. et al. Field assessment of melatonin timing reveals circadian misalignment beyond chronotype in elite female football players. npj Biol Timing Sleep 3, 13 (2026). https://doi.org/10.1038/s44323-026-00074-4

Parole chiave: ritmo circadiano, melatonina, atlete d’élite, tempistica del sonno, prestazione sportiva