Efficacia dell’allenamento della forza del core sulla performance degli atleti degli sport con racchetta: una revisione sistematica e meta-analisi

Perché il centro è importante negli sport con racchetta

Chiunque abbia osservato un servizio di tennis fulminante o uno smash di badminton rapidissimo potrebbe pensare che tutto provenga dal braccio o dalla racchetta. Questo studio dimostra invece che il vero motore si trova al centro del corpo: il core. Raggruppando i risultati di 18 esperimenti su giocatori di tennis, badminton e ping-pong, i ricercatori si sono posti una domanda semplice ma cruciale: l’allenamento dei muscoli intorno all’addome, ai fianchi e alla zona lombare migliora davvero la velocità, la precisione e la stabilità degli atleti delle racchette, o si tratta solo di un’altra moda dell’allenamento?

Come è stato condotto lo studio

Invece di eseguire un singolo trial, gli autori hanno realizzato una revisione sistematica e una meta-analisi, cioè uno “studio degli studi”. Hanno cercato nei principali database scientifici esperimenti attentamente controllati in cui atleti sani di sport con racchetta fossero assegnati in modo casuale a un programma di allenamento del core oppure a una condizione di confronto, come la pratica abituale, l’allenamento con i pesi tradizionale o nessun allenamento aggiuntivo. Sono stati inclusi solo trial della durata di almeno quattro settimane pubblicati su riviste peer-reviewed. In totale, 18 trial controllati randomizzati, per lo più su adolescenti e giovani adulti competitivi, hanno soddisfatto questi criteri rigorosi.

Cosa facevano gli atleti negli allenamenti del core

I programmi di allenamento si concentravano specificamente sulla parte centrale del corpo più che sulla condizione generale. Gli atleti eseguivano una combinazione di esercizi isometrici, come plank e ponte, e esercizi dinamici, come lanci con la palla medica e movimenti rotazionali. Le sessioni duravano tipicamente dai 20 ai 60 minuti, due‑quattro volte a settimana, per periodi compresi tra cinque e sedici settimane. È importante sottolineare che i gruppi di confronto continuavano comunque ad allenarsi per il loro sport o svolgevano altre forme di condizionamento, quindi eventuali vantaggi osservati nei gruppi di allenamento del core dovevano andare oltre ciò che la pratica normale o il lavoro di forza standard potevano offrire.

Incrementi in equilibrio, agilità e stabilità

I benefici più evidenti sono emersi nel controllo dell’insieme del corpo. Quando i risultati sono stati aggregati, gli atleti che hanno eseguito l’allenamento della forza del core hanno mostrato un equilibrio sostanzialmente migliore nei test che li mettevano alla prova nel raggiungere diverse direzioni stando su una gamba sola. Anche la loro agilità — quanto rapidamente potevano cambiare direzione — è migliorata, con un effetto complessivo ampio rispetto ai gruppi di controllo. Misure di stabilità del tronco e resistenza del core, come il mantenimento di posizioni impegnative o la capacità di resistere all’oscillazione, hanno mostrato alcuni dei guadagni più marcati. Nel complesso, questi cambiamenti suggeriscono che una regione centrale più forte e meglio coordinata aiuta gli atleti a restare in equilibrio e a reagire rapidamente mentre si lanciano, ruotano e si riprendono durante gli scambi.

Bottigliate più precise e palle più veloci

Oltre alla forma fisica generale, la revisione ha esaminato ciò che conta di più in gara: quanto bene gli atleti colpiscono la palla. In otto studi l’allenamento del core ha costantemente migliorato le abilità tecniche. Un’analisi combinata di sei trial ha rilevato che la velocità della palla — misurata come velocità del servizio nel tennis o velocità dello smash nel badminton — è aumentata in misura significativa negli atleti che eseguivano lavoro specifico sul core. Altri studi hanno riportato una migliore precisione dei colpi e una maggiore capacità di controllare l’effetto, permettendo ai giocatori di piazzare la palla con più precisione e variare le traiettorie. Questi miglioramenti sono coerenti con l’idea del corpo come una catena collegata: la forza parte dalle gambe, viaggia attraverso i fianchi e il tronco e solo allora raggiunge il braccio e la racchetta. Un core più forte e stabile funge da ponte solido in questa catena, aiutando una maggiore parte della potenza generata dal basso a tradursi nella palla.

Cosa significa per giocatori e allenatori

Gli autori concludono che l’allenamento della forza del core non è solo una tendenza estetica ma uno strumento pratico per la performance negli sport con racchetta. Quando aggiunto due‑tre volte a settimana per almeno un mese, esercizi mirati per la sezione centrale possono aiutare gli atleti a muoversi con maggiore controllo, cambiare direzione più rapidamente e colpire colpi più veloci, precisi e vari. Sebbene gli studi sottostanti non fossero perfetti — molti mancavano di cieco completo e usavano campioni piccoli — il quadro complessivo è chiaro: prestare attenzione al centro del corpo può ripagare ai margini del campo e sulla faccia della racchetta.

Citazione: Yu, X., Yin, H. & Zhang, J. Effectiveness of core strength training for racket sport athletes’ performance: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep 16, 7862 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-39391-w

Parole chiave: allenamento della forza del core, sport con racchetta, prestazione nel tennis, allenamento nel badminton, agilità sportiva