Effetti acuti dell’intensità del carico di squat sulla prestazione in atleti di judo agonistico

Perché è importante per i combattenti e gli appassionati di fitness

Prima di un incontro importante o di un allenamento, gli atleti si chiedono spesso con quale intensità eseguire il riscaldamento: spingere pesante per «risvegliare» i muscoli o risparmiare energia con qualcosa di più leggero? Questo studio ha affrontato la domanda su atleti di judo a livello nazionale, verificando se degli squat pesanti o moderatamente pesanti subito prima di un test simulato di combattimento migliorassero la prestazione nei lanci. I risultati offrono indicazioni pratiche non solo per gli allenatori di judo, ma per chiunque voglia usare esercizi di forza per affinare la performance a breve termine senza provocare affaticamento precoce.

Come il corpo ottiene un potenziamento a breve termine

La ricerca si è concentrata su un fenomeno chiamato potenziamento della prestazione post-attivazione, un aumento temporaneo di forza e potenza che può manifestarsi alcuni minuti dopo uno sforzo intenso. Invece di ricorrere a stimolazioni elettriche in laboratorio, questo effetto deriva da azioni volontarie come sollevamenti pesanti o movimenti esplosivi. L’idea è che una serie di preparazione ben scelta possa rendere il sistema nervoso più reattivo, i muscoli leggermente più rigidi e caldi, e l’atleta più pronto a esprimere forza rapidamente. Ma se la preparazione è troppo intensa, l’affaticamento addizionale può annullare questi benefici—soprattutto in sport come il judo che richiedono ripetuti scatti di intensità con poco recupero.

Cosa hanno testato i ricercatori sul tatami

Hanno partecipato venti judoka maschi altamente allenati, tutti competitivi a livello nazionale con anni di pratica e allenamento di forza regolare. Ogni atleta si è presentato in laboratorio per tre giornate separate, sempre alla stessa ora e in condizioni strettamente controllate. Ogni sessione iniziava con lo stesso riscaldamento specifico per il judo—rotolamenti, spazzate dei piedi e lavoro di mobilità pensati per aumentare moderatamente la frequenza cardiaca senza affaticare gli atleti. Dopo questo avvio comune, le sessioni differivano: un giorno c’era solo il riscaldamento (controllo), un giorno si aggiungeva una singola serie di sei squat con un carico moderato (circa l’80% del peso che potevano sollevare per sei ripetizioni), e un giorno si aggiungeva una singola ripetizione massimale di squat con il carico più pesante che potevano sollevare in sicurezza.

Un test in stile combattimento della prestazione reale nel judo

Sette minuti dopo gli squat o il riposo, i judoka hanno eseguito lo Special Judo Fitness Test, una prova ampiamente usata che imita il ritmo di un incontro. Un atleta correva ripetutamente tra due partner e li lanciava con una proiezione standard a spalla in tre brevi round della durata di 15, 30 e 30 secondi, separati da pause brevi. I ricercatori hanno contato il numero di lanci effettuati da ciascun atleta e hanno monitorato la frequenza cardiaca subito dopo il test e dopo un minuto. Hanno anche calcolato un indice semplice che combina il numero di lanci e la frequenza cardiaca: più lanci e un recupero più rapido si traducono in un punteggio migliore.

Squat moderati migliorano i lanci, squat massimali favoriscono il recupero

Il riscaldamento con carico moderato di squat ha chiaramente migliorato la prestazione. Dopo questo protocollo, gli atleti hanno completato circa il 6–7% in più di lanci in totale rispetto al solo riscaldamento, e più lanci rispetto alla condizione con squat massimale. Anche l’indice complessivo di fitness durante il test è risultato migliore, guidato principalmente dall’aumento del numero di lanci. Al contrario, lo squat massimale singolo non ha aumentato in modo significativo il volume di lanci rispetto alla sessione di controllo. Tuttavia, ha portato a una frequenza cardiaca più bassa un minuto dopo il test, indicando un recupero leggermente più rapido. Entrambe le condizioni di squat hanno migliorato l’indice combinato di fitness rispetto al controllo, ma attraverso percorsi diversi: gli squat moderati hanno aumentato la quantità di lavoro che gli atleti potevano svolgere, mentre lo squat massimale sembra aver migliorato la rapidità con cui il cuore si stabilizzava in seguito.

Cosa significa per i riscaldamenti nella pratica

I risultati suggeriscono che per i judoka che affrontano brevi periodi di recupero prima di un’azione intensa, una serie di squat a carico moderato rappresenta il punto ideale tra il risveglio del sistema e il non esaurirlo. Gli squat molto pesanti sembrano richiedere una finestra di recupero più lunga per tradursi in lanci più potenti; se l’incontro o il test inizia troppo presto, l’affaticamento residuo può attenuare qualsiasi vantaggio potenziale. Per allenatori e atleti, inserire una singola serie di squat moderatamente pesanti nella routine pre-incontro può essere un modo sicuro ed efficiente per aumentare la capacità di lancio, riservando i massimali veri e propri alle sedute di allenamento dove è possibile concedersi più tempo di recupero.

Citazione: Aydın, S., Eken, Ö. & Aldhahi, M.I. Acute effects of squat loading intensity on performance in competitive judo athletes. Sci Rep 16, 7819 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-39312-x

Parole chiave: riscaldamento judo, carico squat, prestazione esplosiva, allenamento sport da combattimento, potenziamento post-attivazione