La supplementazione acuta con succo di barbabietola migliora le prestazioni in esercizi ad alta intensità di breve durata e influenza l’ossigenazione muscolare nei calciatori

Succo di barbabietola e la ricerca di un vantaggio prestazionale

Dai corridoi dei supermercati agli spogliatoi delle squadre d’élite, il succo di barbabietola si è guadagnato la reputazione di “potenziatore” naturale e lecito per gli atleti. Ma un singolo assaggio di questa bevanda rosso intenso aiuta davvero i giocatori a sprintare più forte o a recuperare più rapidamente, o è soltanto l’ultimo trend del benessere? Questo studio si è focalizzato su calciatori adolescenti maschi e ha testato in modo rigoroso se una dose di succo di barbabietola concentrato potesse migliorare sforzi in bicicletta brevi e massimali che imitano le richieste esplosive del calcio moderno.

Perché gli alimenti ricchi di nitrati sono importanti per i muscoli

Il succo di barbabietola è ricco di nitrati, un composto che il nostro organismo può convertire in ossido nitrico, un gas che facilita la vasodilatazione e migliora il flusso sanguigno. Un migliore flusso ematico può consegnare più ossigeno e nutrienti ai muscoli in attività e può anche aiutare i muscoli a usare l’energia in modo più efficiente. Ricerche precedenti hanno suggerito che alimenti ricchi di nitrati possono ridurre lo sforzo percepito durante esercizi di resistenza e potrebbero avvantaggiare in particolare le fibre muscolari a contrazione rapida—le stesse su cui fanno affidamento gli atleti per sprint, salti e rapidi cambi di direzione. Poiché il calcio è pieno di brevi esplosioni di lavoro ad alta intensità, gli autori hanno voluto verificare se il succo di barbabietola potesse conferire ai giocatori allenati un vantaggio misurabile e rilevante nel mondo reale.

Come sono stati testati i giocatori

Sedici calciatori maschi altamente allenati under-19 hanno partecipato a un esperimento accuratamente controllato. In due giornate separate, ogni giocatore ha bevuto 140 millilitri di succo di barbabietola concentrato oppure una bevanda a base di ribes nero dall’aspetto simile che conteneva quasi nessun nitrato. Né i giocatori né i ricercatori sapevano quale bevanda fosse somministrata nei giorni di prova. Dopo l’assunzione della bevanda, i giocatori hanno riposato per due ore e mezza—the tempo necessario perché i livelli di nitrato nel sangue aumentassero—prima di eseguire un test di Wingate di 30 secondi. Questo terribile test di ciclismo a massimo sforzo è ampiamente usato per misurare la potenza anaerobica, la capacità di produrre molta energia rapidamente senza affidarsi all’ossigeno. Durante il test e il recupero, i ricercatori hanno misurato la potenza di pedalata, la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa, il lattato ematico (un marcatore di sforzo intenso) e i livelli di ossigeno nel muscolo della coscia usando un piccolo sensore ottico.

Sprint più potenti senza sforzo cardiovascolare aggiuntivo

Quando i giocatori hanno bevuto il succo di barbabietola, le loro prestazioni sono migliorate in modo evidente. In media, la potenza di picco—la massima potenza raggiunta nello sprint—è stata circa l’11% più alta, e la potenza media sui 30 secondi è stata circa il 7% più alta rispetto alla bevanda placebo. Anche il tempo necessario per raggiungere la potenza di picco è stato leggermente più breve, il che significa che i giocatori hanno raggiunto la massima performance più rapidamente. Interessante è che questi miglioramenti sono avvenuti senza cambiamenti nella frequenza cardiaca, nella pressione arteriosa o nella percezione di sforzo da parte degli atleti. In altre parole, i giocatori hanno prodotto più potenza, ma i loro corpi non hanno mostrato segni di un maggior carico cardiovascolare. Il lattato ematico, tuttavia, è risultato più alto dopo il succo di barbabietola, suggerendo che i muscoli lavoravano di più e attingevano maggiormente a sistemi energetici glicolitici veloci.

Cosa è successo all’interno dei muscoli

Il sensore di ossigeno muscolare ha raccontato una storia più sfumata. Durante lo sforzo massimale di 30 secondi, i livelli di ossigeno nel muscolo della coscia sono diminuiti bruscamente in entrambe le condizioni e non sono risultate differenze significative tra succo di barbabietola e placebo. Questo probabilmente riflette il fatto che, a intensità così elevate, i muscoli contrattili comprimono i propri vasi sanguigni, limitando temporaneamente il flusso ematico indipendentemente da quanto dilatati possano essere i vasi. Le differenze sono emerse dopo la fine dello sforzo. Nei minuti successivi al test, i giocatori che avevano assunto succo di barbabietola hanno mostrato una saturazione di ossigeno muscolare più alta e livelli inferiori di sangue deossigenato nel muscolo. Questo schema suggerisce che il succo di barbabietola può aiutare a ristabilire più rapidamente i livelli di ossigeno nel muscolo, supportando potenzialmente processi di recupero più veloci come il ripristino delle riserve energetiche e la rimozione dei sottoprodotti della fatica.

Cosa significa per giocatori e allenatori

In termini pratici, un singolo shot di succo di barbabietola concentrato assunto circa due ore e mezza prima di attività intense ha permesso a questi calciatori allenati di produrre più potenza in uno sforzo breve e massimale, e le loro cosce si sono riossigenate meglio durante il recupero. La bevanda non ha agito facendo battere il cuore più velocemente o aumentando la pressione arteriosa; sembra invece intervenire localmente nei muscoli, migliorando la loro capacità di fornire e utilizzare energia durante gli sforzi esplosivi e di recuperare subito dopo. Per gli atleti in sport che richiedono sprint ripetuti, il succo di barbabietola può offrire una strategia alimentare semplice per ottenere un piccolo ma significativo vantaggio prestazionale—sebbene debba essere inteso come complemento, non come sostituto, di un adeguato allenamento, nutrizione e recupero.

Citazione: Eroglu, M., Kose, B., Kolayis, İ.E. et al. Acute beetroot juice supplementation enhances short duration high-intensity exercise performance and influences muscle oxygenation in football players. Sci Rep 16, 7581 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-37514-x

Parole chiave: succo di barbabietola, prestazioni nel calcio, esercizio ad alta intensità, ossigenazione muscolare, nitrato alimentare