Modulazione autonoma acuta durante il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson in atleti ricreativi maschi normopeso vs. sovrappeso

Perché rilassare i muscoli può calmare il cuore

Molte persone ricorrono a esercizi di rilassamento per distendersi dopo il lavoro o l’attività sportiva, ma cosa succede realmente nel corpo con queste tecniche? Questo studio ha esaminato un metodo classico chiamato rilassamento muscolare progressivo di Jacobson e ha valutato se modifica la reattività cardiaca allo stress, e se tali cambiamenti differiscono tra giovani uomini che si allenano regolarmente e sono normopeso o sovrappeso.

Una routine semplice di tensione e rilascio

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una routine strutturata in cui si contraggono intenzionalmente diversi gruppi muscolari per poi rilasciarli. In questo studio, 63 giovani atleti ricreativi di sesso maschile si sdraiarono sulla schiena con gli occhi chiusi mentre un istruttore qualificato li guidava attraverso una sessione di PMR di 20 minuti. Contrassero i muscoli di piedi, gambe, addome, braccia, spalle, collo e volto per circa cinque secondi, poi li rilassarono per dieci secondi, procedendo gradualmente dal basso verso l’alto. Contemporaneamente seguirono una respirazione lenta e profonda — circa quattro respiri al minuto — per rafforzare la sensazione di abbandono.

Ascoltare i segnali automatici del corpo

I ricercatori si sono concentrati sul sistema nervoso autonomo, che regola silenziosamente la frequenza cardiaca, la respirazione e altre funzioni vitali. Hanno monitorato la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) — piccole variazioni battito dopo battito nel ritmo cardiaco che indicano quanto la branca “riposa e digerisce” (parasimpatica) sia attiva rispetto alla branca “lotta o fuga” (simpatica). Gli atleti sono stati divisi in due gruppi in base all’indice di massa corporea: 38 normopeso e 25 sovrappeso, sebbene nessuno fosse obeso. Il team ha misurato l’HRV, una valutazione soggettiva dello stress percepito e alcune performance fisiche di base (forza di presa, salto in lungo da fermo, flessibilità e un test di vigilanza visiva) prima del PMR, durante gli ultimi minuti della fase di rilassamento e poco dopo la sessione.

Risposte del cuore e dello stress durante il rilassamento

Durante la fase di PMR sono emersi segnali chiari di spostamento verso uno stato più calmo in entrambi i gruppi di peso. La frequenza cardiaca è diminuita e le misure di HRV associate all’attività parasimpatica sono aumentate, indicando che il sistema nervoso si orientava verso il riposo e il recupero mentre gli atleti restavano sdraiati contraendo e rilassando i muscoli. Allo stesso tempo, le componenti a bassa frequenza nello spettro dell’HRV — spesso associate a un mix di stress e pattern respiratori — sono diminuite, mentre quelle ad alta frequenza più legate alla respirazione di riposo sono aumentate. Anche le valutazioni soggettive dello stress sono calate dopo la sessione, suggerendo che i partecipanti non solo mostravano una fisiologia più calma ma si sentivano anche meno tesi.

Gli atleti sovrappeso hanno mostrato un rimbalzo di calma più marcato

Uno dei risultati più interessanti riguardava le differenze tra i gruppi in base al peso. I ricercatori si attendevano che gli atleti normopeso manifestassero una risposta calmante più forte, ma è emerso il contrario. Due indicatori chiave dell’HRV legati all’attività parasimpatica sono aumentati in modo significativo solo nel gruppo sovrappeso durante il PMR. Ciò suggerisce che questi atleti potevano avere maggiore «margine di miglioramento», poiché le persone con peso corporeo più elevato spesso partono da un profilo autonomico più stressato — con maggiore attivazione simpatica e tono vagale basale più basso. Quando hanno praticato una tecnica di rilassamento mirata, i loro cuori hanno mostrato un rimbalzo pronunciato verso uno stato più rilassato, pur se l’entità assoluta dei cambiamenti è stata modesta.

Cosa significa per la vita di tutti i giorni

Lo studio suggerisce che una singola sessione di 20 minuti di rilassamento muscolare progressivo può spostare temporaneamente l’organismo verso uno stato più calmo e favorevole al cuore sia negli atleti ricreativi normopeso sia in quelli sovrappeso, e che gli individui sovrappeso possono trarne benefici almeno pari, se non maggiori, nel breve termine. Le variazioni delle prestazioni fisiche subito dopo la sessione sono state piccole e contrastanti, e lo studio non ha valutato la pratica a lungo termine, quindi non può sostenere benefici duraturi per la salute. Tuttavia i risultati supportano l’idea che una routine semplice, a basso costo e apprendibile in una singola sessione di contrazione e rilascio muscolare — abbinata a una respirazione lenta — possa ridurre temporaneamente lo stress percepito e favorire un equilibrio più sano nel controllo automatico del cuore, indipendentemente dalla corporatura.

Citazione: Bustamante-Sánchez, Á., de la Torre-Gómez, S. & Clemente-Suárez, V.J. Acute autonomic modulation during Jacobson’s progressive muscle relaxation in normal-weight vs. overweight male recreational athletes. Sci Rep 16, 4732 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-35237-7

Parole chiave: rilassamento muscolare progressivo, variabilità della frequenza cardiaca, riduzione dello stress, atleti sovrappeso, sistema nervoso autonomo