Effets aigus de l'intensité de charge au squat sur la performance chez des judokas de haut niveau

Pourquoi c'est important pour les combattants et les amateurs de fitness

Avant un grand combat ou une séance, les athlètes s'interrogent souvent sur l'intensité à adopter pendant l'échauffement : pousser lourd pour « réveiller » les muscles, ou économiser de l'énergie avec quelque chose de plus léger ? Cette étude a examiné la question chez des judokas de niveau national, en testant si des squats lourds ou modérément lourds juste avant un test de type combat amélioraient la performance aux projections. Les résultats offrent des conseils pratiques non seulement pour les entraîneurs de judo, mais aussi pour quiconque souhaite utiliser des exercices de force pour affiner la performance à court terme sans provoquer une fatigue précoce.

Comment le corps obtient un gain à court terme

La recherche s'est concentrée sur un phénomène appelé amélioration de la performance post-activation, un gain transitoire de force et de puissance qui peut apparaître quelques minutes après un effort exigeant. Plutôt que de s'appuyer sur une stimulation électrique en laboratoire, cet effet provient d'actions volontaires comme des levées lourdes ou des mouvements explosifs. L'idée est qu'une série d'activation bien choisie peut laisser le système nerveux plus réactif, les muscles légèrement plus raides et chauffés, et l'athlète mieux préparé à produire rapidement de la force. Mais si l'activation est trop intense, la fatigue supplémentaire peut annuler ces bénéfices — surtout dans des sports comme le judo qui exigent des explosions répétées avec peu de repos.

Ce que les chercheurs ont testé sur le tatami

Vingt judokas masculins hautement entraînés, tous compétiteurs nationaux avec plusieurs années de pratique et un entraînement de force régulier, ont participé. Chaque athlète s'est rendu au laboratoire trois jours distincts, toujours à la même heure et dans des conditions strictement contrôlées. Chaque séance commençait par le même échauffement spécifique au judo composé de roulades, balayages de pied et exercices de mobilité visant à augmenter modérément la fréquence cardiaque sans fatiguer les participants. Après ce départ commun, les séances divergeaient : un jour il n'y avait que l'échauffement (contrôle), un autre ajoutait une série unique de six squats arrière avec une charge modérée (environ 80 % du poids qu'ils pouvaient soulever pour six répétitions), et un troisième ajoutait un squat arrière maximal unique avec le poids le plus lourd qu'ils pouvaient soulever en toute sécurité une fois.

Un test de type combat mesurant la performance réelle en judo

Sept minutes après les squats ou le repos, les judokas ont réalisé le Special Judo Fitness Test, un exercice largement utilisé qui imite le rythme d'un combat. Un athlète sprinte à plusieurs reprises entre deux partenaires et projette chacun d'eux avec une projection d'épaule standard en trois courtes séries durant 15, 30 et 30 secondes, séparées par de brèves pauses. Les chercheurs ont compté le nombre de projections réalisées par chaque athlète et ont surveillé la fréquence cardiaque juste après le test et une minute plus tard. Ils ont également calculé un indice simple combinant le nombre de projections et la fréquence cardiaque : plus de projections et une récupération plus rapide se traduisent par un meilleur score.

Les squats modérés améliorent les projections, les squats maximaux favorisent la récupération

L'échauffement par squats de charge modérée a clairement amélioré la performance. Après ce protocole, les athlètes ont réalisé environ 6–7 % de projections en plus au total par rapport à l'échauffement seul, et davantage qu'après le squat maximal. Leur indice de forme global durant le test était également meilleur, principalement en raison du nombre accru de projections. En revanche, le squat maximal unique n'a pas significativement augmenté le volume de projections comparé à la séance contrôle. Cependant, il a conduit à une fréquence cardiaque plus basse une minute après le test, indiquant une récupération légèrement plus rapide. Les deux conditions de squat ont amélioré l'indice combiné par rapport au contrôle, mais par des voies différentes : les squats modérés ont augmenté la quantité de travail que les athlètes pouvaient accomplir, tandis que le squat maximal semblait améliorer la rapidité avec laquelle le cœur se stabilisait ensuite.

Ce que cela signifie pour les échauffements en pratique

Les résultats suggèrent que pour des judokas confrontés à de courtes périodes de récupération avant une action intense, une série de squats à charge modérée trouve le bon compromis entre réveiller le système et ne pas l'épuiser. Les squats très lourds semblent nécessiter une fenêtre de récupération plus longue pour se traduire par des projections plus puissantes ; si le combat ou le test commence trop tôt, la fatigue résiduelle peut atténuer tout avantage potentiel. Pour les entraîneurs et les athlètes, intégrer une série de squats modérément lourds dans la routine pré-combat peut être une manière sûre et efficace d'améliorer la capacité de projection, tandis que les charges maximales peuvent être réservées aux séances d'entraînement où plus de temps de repos est disponible.

Citation: Aydın, S., Eken, Ö. & Aldhahi, M.I. Acute effects of squat loading intensity on performance in competitive judo athletes. Sci Rep 16, 7819 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-39312-x

Mots-clés: échauffement judo, charge au squat, performance explosive, conditionnement sports de combat, amélioration post-activation