Eficacia del entrenamiento de la fuerza del core en el rendimiento de deportistas de deportes de raqueta: una revisión sistemática y metaanálisis

Por qué el centro del cuerpo importa en los deportes de raqueta

Cualquiera que haya visto un saque fulminante de tenis o un remate de bádminton a la velocidad de la luz podría pensar que todo proviene del brazo o de la raqueta. Este estudio demuestra que el verdadero motor está en el centro del cuerpo: el core. Al agrupar los resultados de 18 experimentos con jugadores de tenis, bádminton y tenis de mesa, los investigadores plantearon una pregunta simple pero importante: ¿el entrenamiento de los músculos alrededor del abdomen, las caderas y la zona lumbar hace realmente a los atletas de raqueta más rápidos, precisos y estables, o es solo otra moda de entrenamiento?

Cómo se organizó el estudio

En lugar de realizar un único ensayo, los autores llevaron a cabo una revisión sistemática y un metaanálisis, que es como hacer un “estudio sobre estudios”. Buscaron en las principales bases de datos científicas experimentos cuidadosamente controlados en los que atletas sanos de deportes de raqueta fueran asignados aleatoriamente a un programa de entrenamiento del core o a una condición de comparación, como la práctica habitual, entrenamiento tradicional con pesas o no hacer entrenamiento adicional. Solo se incluyeron ensayos de al menos cuatro semanas y publicados en revistas revisadas por pares. En total, 18 ensayos controlados aleatorios, en su mayoría con competidores adolescentes y adultos jóvenes, cumplieron estos criterios estrictos.

Qué hicieron los atletas en los entrenamientos de core

Los programas de entrenamiento se centraron específicamente en la región media del cuerpo más que en la condición física general. Los atletas realizaron una mezcla de ejercicios estáticos, como planchas y puentes, y ejercicios dinámicos, como lanzamientos con balón medicinal y movimientos de rotación. Las sesiones solían durar entre 20 y 60 minutos, dos a cuatro veces por semana, durante periodos que oscilaron entre cinco y dieciséis semanas. Es importante señalar que los grupos de comparación seguían entrenando para su deporte o realizaban otras formas de acondicionamiento, por lo que las ventajas observadas en los grupos de entrenamiento del core debían ir más allá de lo que ofrecen la práctica normal o el trabajo de fuerza estándar.

Mejoras en equilibrio, agilidad y estabilidad

Los beneficios más claros aparecieron en el control corporal global. Cuando se combinaron los resultados, los atletas que completaron el entrenamiento de la fuerza del core mostraron un equilibrio sustancialmente mejor en pruebas que les exigían alcanzar en distintas direcciones mientras estaban apoyados sobre una pierna. Su agilidad —la rapidez para cambiar de dirección— también mejoró, con un efecto general grande en comparación con los grupos de control. Las medidas de estabilidad del tronco y resistencia del core, como mantener posiciones exigentes o resistir oscilaciones, mostraron algunas de las ganancias más destacadas. En conjunto, estos cambios sugieren que un centro más fuerte y mejor coordinado ayuda a los atletas a mantenerse erguidos y a reaccionar con rapidez al avanzar, pivotar y recuperarse durante los intercambios.

Tiros más precisos y pelotas más rápidas

Más allá de la forma física general, la revisión examinó lo que importa en la competición: qué tan bien pueden golpear la pelota los deportistas. En ocho estudios, el entrenamiento del core mejoró de forma consistente las habilidades técnicas. Un análisis combinado de seis ensayos encontró que la velocidad de la pelota —ya fuera la velocidad del saque en tenis o la velocidad del remate en bádminton— aumentó en una cantidad significativa en los atletas que realizaron trabajo específico de core. Otros estudios informaron mejor precisión en los golpes y una mayor capacidad para controlar el efecto, lo que permite a los jugadores colocar la pelota con más precisión y variar sus trayectorias. Estas mejoras encajan con la idea del cuerpo como una cadena enlazada: la fuerza parte de las piernas, pasa por las caderas y el tronco y solo entonces llega al brazo y la raqueta. Un core más fuerte y estable actúa como un puente sólido en esa cadena, ayudando a que más de esa potencia ascendente se traduzca en la pelota.

Qué significa esto para jugadores y entrenadores

Los autores concluyen que el entrenamiento de la fuerza del core no es solo una moda de la condición física, sino una herramienta práctica para el rendimiento en deportes de raqueta. Añadido dos o tres veces por semana durante al menos un mes, los ejercicios específicos de la zona media pueden ayudar a los atletas a moverse con mejor control, cambiar de dirección más rápido y golpear con mayor velocidad, precisión y variedad. Aunque los estudios subyacentes no fueron perfectos —muchos carecían de cegamiento completo y usaron muestras pequeñas—, el patrón global es claro: prestar atención al centro del cuerpo puede dar resultados en los extremos de la pista y en la cara de la raqueta.

Cita: Yu, X., Yin, H. & Zhang, J. Effectiveness of core strength training for racket sport athletes’ performance: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep 16, 7862 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-39391-w

Palabras clave: entrenamiento de la fuerza del core, deportes de raqueta, rendimiento en tenis, entrenamiento de bádminton, agilidad deportiva