Efectos agudos de la intensidad de carga en sentadillas sobre el rendimiento en deportistas de judo de competición

Por qué esto importa para luchadores y aficionados al fitness

Antes de un combate importante o un entrenamiento intenso, los atletas suelen preguntarse cuánto deben empujar en el calentamiento: ¿ir fuerte para “despertar” los músculos o ahorrar energía con algo más ligero? Este estudio investigó esa pregunta en judokas de nivel nacional, probando si las sentadillas pesadas o moderadamente pesadas justo antes de una prueba similar a un combate producirían un mejor rendimiento en los lanzamientos. Los resultados ofrecen orientación práctica no solo para entrenadores de judo, sino para cualquiera interesado en usar ejercicios de fuerza para afinar el rendimiento a corto plazo sin provocar fatiga temprana.

Cómo el cuerpo obtiene un impulso a corto plazo

La investigación se centró en un fenómeno llamado potenciación del rendimiento post-activación, un aumento de fuerza y potencia de corta duración que puede aparecer varios minutos después de un esfuerzo exigente. En lugar de depender de estimulación eléctrica en un laboratorio, este efecto proviene de acciones voluntarias como levantamientos pesados o movimientos explosivos. La idea es que un conjunto de activación bien elegido deje el sistema nervioso más alerta, los músculos algo más rígidos y cálidos, y al atleta mejor preparado para producir fuerza rápidamente. Pero si el estímulo es demasiado exigente, la fatiga adicional puede anular estos beneficios, sobre todo en deportes como el judo que requieren ráfagas repetidas de esfuerzo con poco descanso.

Qué probaron los investigadores sobre el tatami

Participaron veinte judokas masculinos altamente entrenados, todos competidores a nivel nacional con años de práctica y entrenamiento de fuerza regular. Cada atleta visitó el laboratorio en tres días diferentes, siempre a la misma hora del día y bajo condiciones estrictamente controladas. Cada sesión comenzaba con el mismo calentamiento específico de judo de rodadas, barridos de pierna y trabajo de movilidad diseñado para elevar la frecuencia cardíaca de forma moderada sin fatigar a los atletas. Tras este inicio compartido, las sesiones divergían: un día fue solo el calentamiento (control), otro añadió una única serie de seis sentadillas traseras con una carga moderada (alrededor del 80% del peso que podían levantar seis repeticiones), y otro añadió una única sentadilla trasera máxima con el peso más pesado que podían levantar con seguridad una vez.

Una prueba de estilo combate del rendimiento real en judo

Siete minutos después de las sentadillas o del reposo, los judokas completaron el Special Judo Fitness Test, un ejercicio ampliamente usado que imita el ritmo de un combate. Un atleta esprintaba repetidamente entre dos compañeros y lanzaba a cada uno con un lanzamiento estándar de hombro en tres rondas cortas de 15, 30 y 30 segundos, separadas por breves pausas. Los investigadores contaron cuántos lanzamientos completó cada atleta y monitorizaron la frecuencia cardíaca justo después de la prueba y un minuto más tarde. También calcularon un índice sencillo que combina número de lanzamientos y frecuencia cardíaca: más lanzamientos y una recuperación más rápida se traducen en una puntuación mejor.

Sentadillas moderadas mejoran los lanzamientos, sentadillas máximas ayudan a la recuperación

El calentamiento con carga moderada en sentadillas mejoró claramente el rendimiento. Después de este protocolo, los atletas completaron alrededor de un 6–7% más de lanzamientos en total que tras el calentamiento normal, y más lanzamientos que después de la sentadilla máxima. Su índice general de condición durante la prueba también fue mejor, impulsado principalmente por el mayor número de lanzamientos. En contraste, la única sentadilla máxima no aumentó significativamente el volumen de lanzamientos en comparación con la sesión de control. Sin embargo, sí condujo a una frecuencia cardíaca más baja un minuto después de la prueba, lo que indica una recuperación ligeramente más rápida. Ambas condiciones de sentadilla mejoraron el índice combinado de condición en comparación con el control, pero por vías diferentes: las sentadillas moderadas aumentaron cuánto trabajo podían hacer los atletas, mientras que la sentadilla máxima pareció mejorar la rapidez con la que el corazón se estabilizaba después.

Qué significa esto para los calentamientos en la práctica

Los hallazgos sugieren que para los judokas que afrontan periodos de recuperación cortos antes de una acción intensa, una serie de sentadillas con carga moderada alcanza el punto óptimo entre activar el sistema y no agotarlo. Las sentadillas muy pesadas parecen requerir una ventana de recuperación más amplia para traducirse en lanzamientos más potentes; si el combate o la prueba comienza demasiado pronto, la fatiga residual puede amortiguar cualquier ventaja potencial. Para entrenadores y atletas, incluir una serie de sentadillas moderadamente pesadas en la rutina previa al combate puede ser una forma segura y eficiente de mejorar la capacidad de lanzamiento, reservando los esfuerzos máximos para sesiones de entrenamiento donde haya más tiempo para descansar.

Cita: Aydın, S., Eken, Ö. & Aldhahi, M.I. Acute effects of squat loading intensity on performance in competitive judo athletes. Sci Rep 16, 7819 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-39312-x

Palabras clave: calentamiento en judo, carga en sentadillas, rendimiento explosivo, condicionamiento en deportes de combate, potenciación post-activación