Influencia del patrón nutricional en el rendimiento físico, la inflamación y los biomarcadores de daño muscular en una cohorte joven sana no atleta

Por qué importa lo que comes cuando haces ejercicio

Mucha gente que hace ejercicio por placer —no como atletas de competición— sigue preocupándose por el dolor muscular, la fatiga y cómo sacar más provecho a sus entrenamientos. Este estudio planteó una pregunta simple con grandes implicaciones cotidianas: ¿pueden tus hábitos alimentarios habituales cambiar cuánto puedes esforzarte, cuánto músculo desarrollas y cómo maneja tu cuerpo la inflamación y el daño muscular a corto plazo que siguen a una sesión intensa de ejercicio?

Una mirada más cercana a la alimentación y el fitness en adultos jóvenes

Investigadores en España estudiaron a 78 estudiantes universitarios sanos, todos a principios de los veinte, que eran físicamente activos pero no atletas entrenados. Los voluntarios informaron su dieta habitual mediante un cuestionario alimentario detallado que estimó la ingesta diaria de carbohidratos, proteínas, grasas (incluyendo saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas), fibra, folato y vitamina D. El equipo también midió la composición corporal, centrándose en la masa muscular y la masa grasa, y luego sometió a los participantes a una prueba exigente de subir y bajar escalones hasta el agotamiento para evaluar el rendimiento en condiciones reales.

Cómo reacciona el cuerpo tras un esfuerzo intenso

Para seguir lo que ocurre en el interior del organismo, se tomaron pequeñas muestras de sangre antes del ejercicio, dos horas después y de nuevo a las 48 horas. Los científicos midieron ocho proteínas señalizadoras del sistema inmunitario, conocidas como citocinas, que aumentan y disminuyen como parte de la respuesta inflamatoria normal del cuerpo. También midieron dos indicadores clásicos de daño muscular, las enzimas creatina quinasa (CK) y lactato deshidrogenasa (LDH), que se filtran en el torrente sanguíneo cuando las fibras musculares se estresan o lesionan. Usando herramientas estadísticas, combinaron las citocinas en dos principales “puntuaciones de inflamación” que capturaron patrones generales en lugar de centrarse en una sola molécula.

Cómo fue una dieta “mejor” en este estudio

En lugar de evaluar nutrientes uno por uno, los investigadores construyeron un patrón nutricional global para ver cómo tendían a agruparse diferentes alimentos en las dietas de las personas. Encontraron que un patrón rico en proteínas, grasas totales —especialmente grasas insaturadas más saludables— y carbohidratos adecuados se vinculaba con un mejor rendimiento en el ejercicio, en gran medida porque se asociaba con mayor masa muscular. En contraste, mayores ingestas de azúcares simples y grasas saturadas tendían a asociarse con un perfil inflamatorio menos favorable. De forma interesante, nutrientes como las grasas insaturadas, el folato y la vitamina D se relacionaron con un patrón de inflamación más tranquilo y equilibrado, lo que sugiere que estos componentes pueden ayudar al organismo a gestionar el estrés normal del ejercicio.

Volumen de ejercicio, inflamación y daño muscular

Como era de esperar, los participantes que realizaron más repeticiones de escalón mostraron niveles más altos de CK a corto plazo, lo que significa que sus músculos experimentaron mayor tensión mecánica. Sin embargo, el volumen de ejercicio tuvo un impacto más claro en las respuestas inflamatorias tempranas que en los marcadores de daño muscular a más largo plazo. Dos horas después del ejercicio, una de las puntuaciones de inflamación aumentó en proporción al esfuerzo realizado, pero a las 48 horas este patrón empezó a atenuarse, indicando que la recuperación estaba en marcha. Cabe destacar que hombres y mujeres mostraron respuestas similares de inflamación y daño muscular una vez que se tuvieron en cuenta las diferencias en la masa muscular, lo que subraya que tener más músculo —y no el sexo biológico en sí— fue el principal factor del rendimiento en este grupo joven.

De los resultados de laboratorio a las elecciones diarias

En pocas palabras, el estudio sugiere que, para adultos jóvenes no atletas, seguir una dieta densa en nutrientes que enfatice grasas saludables (como las del pescado, los frutos secos y el aceite de oliva), proteína suficiente y menos azúcares refinados puede ayudar a construir o preservar músculo y respaldar un mejor rendimiento durante ejercicios exigentes. Al mismo tiempo, estos patrones alimentarios parecen influir en cómo el cuerpo inflama y se recupera tras el entrenamiento, lo que potencialmente facilita la recuperación. Aunque la investigación no puede probar causalidad y se limitó a un grupo de edad específico, cuestiona la idea de que la proteína por sí sola sea el nutriente estrella para el fitness. En su lugar, apunta a la calidad dietética global —especialmente el tipo y la cantidad de grasa— como una parte clave y a menudo pasada por alto para sentirse y rendir mejor cuando te mueves.

Cita: Ramiro-Cortijo, D., de Celada, R.A., Rodríguez-Rodríguez, P. et al. Influence of nutrition pattern on exercise performance, inflammation and muscle damage biomarkers in a non-athlete healthy young cohort. Sci Rep 16, 6167 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-37363-8

Palabras clave: nutrición y ejercicio, recuperación muscular, grasas saludables, inflamación, fitness no atleta