Modulación autonómica aguda durante la relajación muscular progresiva de Jacobson en deportistas recreativos varones de peso normal frente a con sobrepeso

Por qué relajar los músculos puede calmar el corazón

Mucha gente recurre a ejercicios de relajación para desconectar después del trabajo o del deporte, pero ¿qué hacen realmente estas técnicas dentro del cuerpo? Este estudio analizó un método clásico llamado relajación muscular progresiva de Jacobson y planteó si altera la respuesta cardíaca al estrés, y si esos cambios difieren entre hombres jóvenes que hacen ejercicio con peso normal frente a con sobrepeso.

Una rutina sencilla de tensión y liberación

La Relajación Muscular Progresiva (RMP) es una rutina estructurada en la que se tensa deliberadamente distintos grupos musculares y luego se sueltan. En este estudio, 63 jóvenes varones deportistas recreativos se acostaron boca arriba con los ojos cerrados mientras un instructor formado les guiaba durante una sesión de RMP de 20 minutos. Apretaron músculos de los pies, las piernas, el abdomen, los brazos, los hombros, el cuello y la cara durante unos cinco segundos, y luego los relajaron durante diez segundos, avanzando gradualmente de la parte inferior a la superior del cuerpo. Al mismo tiempo siguieron una respiración profunda y lenta —alrededor de cuatro respiraciones por minuto— para reforzar la sensación de soltarse.

Escuchar las señales automáticas del cuerpo

Los investigadores se interesaron por el sistema nervioso autónomo, que controla de forma silenciosa la frecuencia cardíaca, la respiración y otras funciones vitales. Registraron la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC): pequeños cambios latido a latido que revelan cuánto actúa la rama de “descanso y digestión” (parasimpática) en comparación con la de “lucha o huida” (simpática). Los deportistas se dividieron en dos grupos según el índice de masa corporal: 38 con peso normal y 25 con sobrepeso, aunque ninguno era obeso. El equipo midió la VFC, una valoración simple de estrés percibido y el rendimiento físico básico (fuerza de agarre, salto de longitud desde parado, flexibilidad y una prueba de alerta visual) antes de la RMP, durante los minutos finales del periodo de relajación y poco después de la sesión.

Respuestas cardíacas y de estrés durante la relajación

Durante la fase de RMP aparecieron signos claros de que el cuerpo se inclinaba hacia un estado más calmado en ambos grupos de peso. La frecuencia cardíaca descendió y las medidas de VFC asociadas a la actividad parasimpática aumentaron, lo que muestra que el sistema nervioso se orientaba hacia el descanso y la recuperación mientras los deportistas permanecían tranquilos tensando y soltando sus músculos. Al mismo tiempo, las señales de baja frecuencia en el espectro de VFC —a menudo asociadas a una mezcla de estrés y ritmos respiratorios— disminuyeron, mientras que las señales de alta frecuencia vinculadas más estrechamente a la respiración reposada aumentaron. Las valoraciones subjetivas de estrés también se redujeron después de la sesión, lo que sugiere que los participantes no solo mostraron una fisiología más calmada sino que además se sintieron menos tensos.

Los deportistas con sobrepeso mostraron un rebote de calma más marcado

Uno de los hallazgos más intrigantes se refería a las diferencias entre los grupos por peso. Los investigadores esperaban que los deportistas con peso normal mostraran una respuesta de calma más intensa, pero emergió el patrón contrario. Dos indicadores clave de VFC ligados a la actividad parasimpática aumentaron de forma significativa solo en el grupo con sobrepeso durante la RMP. Esto sugiere que estos deportistas pudieron tener más “margen de mejora”, dado que las personas con mayor peso corporal suelen partir de un perfil autonómico más estresado —mayor activación simpática y menor tono vagal basal. Cuando practicaron una técnica de relajación focalizada, sus corazones mostraron un rebote pronunciado hacia un estado más relajado, aunque el tamaño absoluto de los cambios fue modesto.

Qué significa esto para la vida cotidiana

El estudio sugiere que una sola sesión de 20 minutos de relajación muscular progresiva puede empujar el cuerpo hacia un estado más tranquilo y favorable para el corazón tanto en deportistas recreativos con peso normal como con sobrepeso, y que las personas con sobrepeso pueden beneficiarse al menos igual, si no más, a corto plazo. Los cambios en el rendimiento físico justo después de la sesión fueron pequeños y mixtos, y el estudio no evaluó la práctica a largo plazo, por lo que no puede afirmar beneficios sostenidos para la salud. Aun así, los resultados respaldan la idea de que una rutina simple, de bajo coste y que puede aprenderse en una sesión —tensar y relajar músculos combinada con respiración lenta— puede reducir temporalmente el estrés percibido y promover un equilibrio más saludable en el control automático del corazón, independientemente del tamaño corporal.

Cita: Bustamante-Sánchez, Á., de la Torre-Gómez, S. & Clemente-Suárez, V.J. Acute autonomic modulation during Jacobson’s progressive muscle relaxation in normal-weight vs. overweight male recreational athletes. Sci Rep 16, 4732 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-35237-7

Palabras clave: relajación muscular progresiva, variabilidad de la frecuencia cardíaca, reducción del estrés, deportistas con sobrepeso, sistema nervioso autónomo