Einfluss des Ernährungsmusters auf die Trainingsleistung, Entzündung und Biomarker für Muskelschäden in einer nicht‑athletischen gesunden jungen Kohorte

Warum wichtig ist, was Sie beim Training essen

Viele Menschen, die aus Freude trainieren – nicht als Wettkampfsportler – sorgen sich dennoch um Muskelkater, Müdigkeit und darum, wie sie mehr aus ihren Einheiten herausholen können. Diese Studie stellte eine einfache Frage mit großen Alltagsfolgen: Können Ihre üblichen Ernährungsgewohnheiten beeinflussen, wie hart Sie sich verausgaben können, wie viel Muskelmasse Sie aufbauen und wie gut Ihr Körper mit der kurzfristigen Entzündung und den Muskelschäden umgeht, die auf eine intensive Trainingseinheit folgen?

Ein genauerer Blick auf Ernährung und Fitness bei jungen Erwachsenen im Alltag

Forscher in Spanien untersuchten 78 gesunde Studierende, alle Anfang zwanzig, die körperlich aktiv, aber keine ausgebildeten Athleten waren. Die Freiwilligen gaben ihre habituale Ernährung mittels eines detaillierten Essensfragebogens an, der die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten (einschließlich gesättigter, einfach und mehrfach ungesättigter Typen), Ballaststoffen, Folsäure und Vitamin D schätzte. Das Team erfasste außerdem die Körperzusammensetzung, mit Schwerpunkt auf Muskel‑ und Fettmasse, und unterzog die Teilnehmenden einem anspruchsvollen Step‑Up/Step‑Down‑Test bis zur Erschöpfung, um die reale Trainingsleistung zu beurteilen.

Wie der Körper nach großer Anstrengung reagiert

Um nachzuverfolgen, was im Körper passiert, wurden kleine Blutproben vor dem Training, zwei Stunden danach und noch einmal 48 Stunden später entnommen. Die Wissenschaftler maßen acht Signalproteine des Immunsystems, sogenannte Zytokine, die als Teil der normalen Entzündungsreaktion ansteigen und abfallen. Außerdem bestimmten sie zwei klassische Indikatoren für Muskelschäden, die Enzyme Kreatinkinase (CK) und Laktatdehydrogenase (LDH), die ins Blut gelangen, wenn Muskelfasern beansprucht oder verletzt werden. Mit statistischen Methoden kombinierten sie die Zytokine zu zwei Haupt‑„Entzündungswerten“, die Gesamtmuster erfassten, statt sich auf ein einzelnes Molekül zu konzentrieren.

Wie eine „bessere“ Ernährung in dieser Studie aussah

Statt Nährstoffe einzeln zu bewerten, entwickelten die Forschenden ein gesamtheitliches Ernährungsmuster, um zu sehen, welche Lebensmittel in den Ernährungsweisen der Teilnehmenden zusammen auftraten. Sie fanden heraus, dass ein Muster, das reich an Proteinen, Gesamtfetten – insbesondere gesünderen ungesättigten Fetten – und ausreichenden Kohlenhydraten war, mit besserer Trainingsleistung verbunden war, vor allem weil es mit größerer Muskelmasse einherging. Dagegen korrelierten höhere Aufnahmen einfacher Zucker und gesättigter Fette tendenziell mit einem ungünstigeren entzündlichen Profil. Interessanterweise standen Nährstoffe wie ungesättigte Fette, Folsäure und Vitamin D mit einem ruhigeren, ausgeglicheneren Entzündungsmuster in Verbindung, was nahelegt, dass diese Komponenten die Fähigkeit des Körpers unterstützen könnten, die normale Belastung durch körperliche Anstrengung zu bewältigen.

Trainingsvolumen, Entzündung und Muskelschäden

Wie zu erwarten, zeigten Teilnehmende, die mehr Step‑Wiederholungen schafften, höhere kurzfristige CK‑Werte, was darauf hinweist, dass ihre Muskeln stärkeren mechanischen Belastungen ausgesetzt waren. Dennoch hatte das Trainingsvolumen einen deutlicheren Einfluss auf frühe entzündliche Reaktionen als auf längerfristige Marker für Muskelschäden. Zwei Stunden nach dem Training stieg einer der Entzündungswerte entsprechend der Anstrengungsintensität an, aber nach 48 Stunden begann dieses Muster sich zu beruhigen, was auf einen eingeleiteten Erholungsprozess hindeutet. Bemerkenswerterweise zeigten Männer und Frauen ähnliche Entzündungs‑ und Muskelschadensreaktionen, sobald Unterschiede in der Muskelmasse berücksichtigt wurden, was hervorhebt, dass mehr Muskelmasse – und nicht das biologische Geschlecht an sich – der Hauptfaktor für die Leistungsunterschiede in dieser jungen Gruppe war.

Von Laborergebnissen zu alltäglichen Entscheidungen

Kurz gesagt legt die Studie nahe, dass für junge, nicht‑athletische Erwachsene eine nährstoffreiche Ernährung, die gesunde Fette (wie aus Fisch, Nüssen und Olivenöl), ausreichendes Protein und weniger raffinierte Zucker betont, helfen kann, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten und die Leistung bei anspruchsvollen Übungen zu unterstützen. Gleichzeitig scheinen diese Ernährungsweisen zu beeinflussen, wie der Körper nach dem Training entzündet und heilt, wodurch die Erholung möglicherweise erleichtert wird. Zwar kann die Forschung keine kausalen Schlüsse ziehen und war auf eine bestimmte Altersgruppe beschränkt, doch sie stellt die Auffassung in Frage, dass Protein allein der wichtigste Nährstoff für Fitness sei. Stattdessen weist sie auf die allgemeine Ernährungsqualität hin – insbesondere die Art und Menge der Fette – als einen wichtigen und häufig übersehenen Faktor für besseres Befinden und Leistungsvermögen bei Bewegung.

Zitation: Ramiro-Cortijo, D., de Celada, R.A., Rodríguez-Rodríguez, P. et al. Influence of nutrition pattern on exercise performance, inflammation and muscle damage biomarkers in a non-athlete healthy young cohort. Sci Rep 16, 6167 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-37363-8

Schlüsselwörter: Ernährung beim Sport, Muskelerholung, gesunde Fette, Entzündung, Freizeitsportler