Akute autonome Modulation während der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson bei normalgewichtigen vs. übergewichtigen männlichen Freizeitsportlern

Warum das Entspannen der Muskeln das Herz beruhigen kann

Viele Menschen greifen nach der Arbeit oder dem Sport zu Entspannungsübungen, aber was bewirken diese Techniken eigentlich im Körper? Diese Studie untersuchte eine klassische Methode, die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, und fragte, ob sie die Herzantwort auf Stress verändert und ob diese Veränderungen bei normalgewichtigen und übergewichtigen jungen Männern, die regelmäßig Sport treiben, unterschiedlich ausfallen.

Eine einfache Anspannungs‑und‑Loslass‑Routine

Die progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine strukturierte Abfolge, bei der man gezielt verschiedene Muskelgruppen anspannt und dann wieder entspannt. In dieser Studie lagen 63 junge männliche Freizeitsportler mit geschlossenen Augen auf dem Rücken, während eine ausgebildete Anleitung sie durch eine 20‑minütige PMR‑Sitzung führte. Sie spannten die Muskeln in Füßen, Beinen, Bauch, Armen, Schultern, Nacken und Gesicht für etwa fünf Sekunden an und ließen sie dann für zehn Sekunden los, wobei sie sich allmählich vom Unter- zum Oberkörper bewegten. Gleichzeitig folgten sie einem langsamen, tiefen Atemrhythmus—etwa vier Atemzüge pro Minute—um das Gefühl des Loslassens zu verstärken.

Auf die automatischen Signale des Körpers hören

Die Forscher interessierten sich für das autonome Nervensystem, das unauffällig Herzfrequenz, Atmung und andere lebenswichtige Funktionen steuert. Sie verfolgten die Herzfrequenzvariabilität (HRV)—feine, Schlag‑für‑Schlag‑Änderungen im Herzrhythmus, die zeigen, wie stark der „Ruhe‑und‑Verdauung“ (parasympathische) Zweig im Vergleich zum „Kampf‑oder‑Flucht“ (sympathischen) Zweig wirkt. Die Sportler wurden anhand des Body‑Mass‑Index in zwei Gruppen eingeteilt: 38 normalgewichtige und 25 übergewichtige, wobei keiner adipös war. Das Team maß HRV, eine einfache Selbsteinschätzung des wahrgenommenen Stresses und grundlegende körperliche Leistungsparameter (Greifkraft, Standweitsprung, Beweglichkeit und einen Test der visuellen Aufmerksamkeit) vor der PMR, in den letzten Minuten der Entspannungsphase und kurz nach der Sitzung.

Herz‑ und Stressreaktionen während der Entspannung

Während der PMR‑Phase zeigten sich in beiden Gewichtsklassen deutliche Anzeichen für eine Verschiebung des Körpers in einen ruhigeren Zustand. Die Herzfrequenz sank, und HRV‑Maße, die mit parasympathischer Aktivität verbunden sind, stiegen an, was darauf hindeutet, dass das Nervensystem während des ruhigen Anspannens und Loslassens der Muskeln in Richtung Erholung und Ruhe kippte. Gleichzeitig fielen niederfrequente Signale im HRV‑Spektrum—oft mit einer Mischform aus Stress und Atemrhythmen assoziiert—während hochfrequente Signale, die enger mit ruhigem Atmen verknüpft sind, zunahmen. Auch die subjektiven Stressbewertungen nahmen nach der Sitzung ab, was darauf hindeutet, dass die Teilnehmer nicht nur physiologisch ruhiger wurden, sondern sich auch weniger angespannt fühlten.

Übergewichtige Sportler zeigten eine stärkere Beruhigungsreaktion

Eines der interessantesten Ergebnisse betraf die Unterschiede zwischen den Gewichtsklassen. Die Forscher erwarteten, dass normalgewichtige Sportler eine stärkere Beruhigungsreaktion zeigen würden, tatsächlich zeigte sich jedoch das Gegenteil. Zwei wichtige HRV‑Indikatoren für parasympathische Aktivität stiegen während der PMR signifikant nur in der übergewichtigen Gruppe an. Das deutet darauf hin, dass diese Sportler möglicherweise mehr „Verbesserungspotenzial“ hatten, weil Menschen mit höherem Körpergewicht oft mit einem gestressteren autonomen Profil beginnen—höherer sympathischer Antrieb und niedrigere vagale Grundtonus. Beim gezielten Entspannungs‑Training zeigte ihr Herz eine ausgeprägtere Rückkehr zu einem entspannteren Zustand, auch wenn das Ausmaß der absoluten Veränderungen moderat war.

Was das für den Alltag bedeutet

Die Studie legt nahe, dass eine einzelne 20‑minütige Sitzung progressiver Muskelentspannung den Körper sowohl bei normalgewichtigen als auch bei übergewichtigen Freizeitsportlern in einen ruhigeren, herzfreundlicheren Zustand bringen kann und dass übergewichtige Personen kurzfristig mindestens ebenso stark, wenn nicht stärker, profitieren könnten. Die Veränderungen der körperlichen Leistungsfähigkeit unmittelbar nach der Sitzung waren gering und gemischt, und die Studie untersuchte kein langfristiges Üben, sodass sie keine dauerhaften Gesundheitsvorteile behaupten kann. Dennoch stützen die Ergebnisse die Idee, dass eine einfache, kostengünstige, in einer Sitzung erlernbare Routine aus Anspannen und Entspannen der Muskeln—kombiniert mit langsamem Atmen—wahrgenommenen Stress vorübergehend reduzieren und das automatische Herzsteuerungsgleichgewicht unabhängig von der Körpergröße verbessern kann.

Zitation: Bustamante-Sánchez, Á., de la Torre-Gómez, S. & Clemente-Suárez, V.J. Acute autonomic modulation during Jacobson’s progressive muscle relaxation in normal-weight vs. overweight male recreational athletes. Sci Rep 16, 4732 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-35237-7

Schlüsselwörter: progressive Muskelentspannung, Herzfrequenzvariabilität, Stressreduktion, übergewichtige Sportler, autonomes Nervensystem