Vorstellungs- und Atemübungen verbessern Schwimmleistung, mentale Stärke und Kohärenz

Warum ruhige Köpfe im Becken wichtig sind

Wettkampfschwimmen gilt oft als Prüfung für Muskeln und Lungen, doch wer schon einmal auf einem Startblock stand, weiß, dass der eigentliche Kampf auch im Kopf geführt wird. In dieser Studie wurde untersucht, ob einfache, zu Hause durchführbare mentale Praktiken — ruhiges Atmen und lebhafte Vorstellungsübungen — Teenager-Schwimmern nicht nur helfen können, Zeit von ihren Rennen zu sparen, sondern sich unter Druck auch zäher und kontrollierter zu fühlen. Indem nächtliche Atemübungen mit der Vorstellung eines perfekten Rennens kombiniert wurden, fragten die Forschenden: Kann das Training von Geist und Herz neben dem Körper jungen Athleten einen gesünderen Vorteil verschaffen?

Was die Schwimmer tatsächlich taten

Neunzehn Vereinschwimmer im Alter von 13 bis 18 Jahren nahmen an einem zehnwöchigen Experiment während ihres üblichen Sommertrainings teil. Alle setzten ihr normales fünfmal pro Woche stattfindendes Schwimmtraining fort. Die Hälfte wurde zufällig einer Zusatzroutine zugeteilt: Jede Nacht vor dem Schlafengehen verbrachten sie etwa 15 Minuten mit langsamen, gleichmäßigen Atemzügen — vier Sekunden durch die Nase ein und vier Sekunden durch den Mund aus — während sie sich selbst beim gleichmäßigen, erfolgreichen 200-Meter-Freistil vorstellten. Sie lernten die Methode persönlich, bekamen eine schriftliche Anleitung und erhielten tägliche Erinnerungen sowie Kontrollnachrichten in einer Messaging-Gruppe, um die Einhaltung zu fördern. Die andere Hälfte setzte einfach das normale Training fort, sodass die Forschenden einen direkten Vergleich zwischen rein körperlichem Training und körperlichem Training plus mentaler Praxis ziehen konnten.

Wie das Team Geist, Herz und Tempo überprüfte

Um Veränderungen zu erfassen, maßen die Forschenden drei Dinge vor und nach den zehn Wochen. Erstens schwamm jede:r Teilnehmer:in ein 200-Meter-Freistilrennen im gleichen Becken, wobei zwei Zeitnehmer die Sekunden bis zum Ziel aufzeichneten. Zweitens füllten die Schwimmer:innen einen kurzen Fragebogen aus, der die „mentale Härte“ bewertet — also wie zuversichtlich, beständig und kontrolliert sie sich im Sport fühlen. Drittens trugen sie einen kleinen Sensor, der fünf Minuten lang die feinen Schlag-zu-Schlag-Änderungen der Herzfrequenz aufzeichnete, während sie ruhig saßen. Daraus erzeugte das Gerät einen „Kohärenz“-Wert, der widerspiegelt, wie harmonisch Herz und Gehirn zusammenzuarbeiten scheinen — ein Zustand, der mit emotionaler Ausgeglichenheit und klarem Denken in Verbindung gebracht wird. Indem diese körperlichen und psychologischen Signale gemeinsam betrachtet wurden, hoffte das Team herauszufinden, ob die nächtlichen Übungen Veränderungen bewirkten, die über bloße Selbstauskünfte hinausgehen.

Was sich drinnen und draußen im Becken veränderte

Am Ende der zehn Wochen waren beide Gruppen im 200-Meter-Wettkampf schneller, was angesichts des regelmäßigen Trainings nicht überrascht. Die Mentaltrainingsgruppe verbesserte sich im Mittel etwas stärker, doch bei so kleiner Stichprobe ließ sich die Differenz in den Rennzeiten nicht mit Gewissheit der Atem- und Vorstellungsroutine zuschreiben. Auffälliger waren die Veränderungen in den inneren Messgrößen. Schwimmer:innen, die die kombinierte Routine praktizierten, zeigten einen deutlichen Anstieg der Herz‑Gehirn‑Kohärenzwerte, während sich die Werte der rein körperlich trainierenden Gruppe nur wenig verbesserten. Auch ihre Werte zur mentalen Härte stiegen, während die Kontrollgruppe hier tatsächlich einen Rückgang verzeichnete. Junge Athlet:innen der Interventionsgruppe berichteten, sich selbstsicherer zu fühlen, Erfolg besser visualisieren zu können und dank des Atmens ruhiger zu sein — ein Hinweis darauf, dass die Routine ihnen half, mit dem Alltagsstress des Trainings besser umzugehen, auch wenn die Stoppuhrgewinne moderat blieben.

Warum diese kleine Studie trotzdem wichtig ist

Diese Studie war bewusst klein angelegt und dient als Pilot, daher sollten ihre Ergebnisse eher als erste Hinweise denn als endgültiger Beweis betrachtet werden. Bei nur 19 Schwimmer:innen kann die Studie leicht subtile Leistungseffekte übersehen, und weder die Athlet:innen noch die Testenden waren darüber verblindet, wer die Zusatzroutine durchführte, was Erwartungen beeinflusst haben könnte. Der Herzsensor nutzte außerdem einen proprietären Wert, was den Vergleich mit standardmäßigeren Herzfrequenzmaßen erschwert. Dennoch deuten die konsistenten Zuwächse an innerer Ruhe und berichteter Härte darauf hin, dass kurze, strukturierte mentale Routinen ein praktisches Ergänzungsangebot für das Jugendtraining sein können. Für Eltern und Trainer ist die Botschaft klar: Jugendlichen Schwimmern zu helfen, ihr Atmen zu verlangsamen und ihr bestes Rennen vor Augen zu führen, wird sie nicht automatisch zu Champions machen, kann sie aber stabiler und widerstandsfähiger machen — und dieser mentale Vorsprung kann entscheidend sein, wenn das Rennen auf eine einzige Bahn ankommt.

Zitation: Girginer, F.G., Besler, H.K., Seyhan, S. et al. Imagery and breathing exercises improve swimming performance, mental toughness, and coherence. Sci Rep 16, 9218 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-025-17977-0

Schlüsselwörter: Schwimmen, mentales Training, Atemübungen, Herzratenvariabilität, Jugendliche Athleten