تأثير نمط التغذية على أداء التمرين ومؤشرات الالتهاب وتلف العضلات في مجموعة شابة صحيحة غير رياضية

لماذا ما تأكله يهم عندما تمارس الرياضة

كثير من الأشخاص الذين يمارسون التمارين للمتعة—وليس كرياضيين تنافسيين—يزالون يقلقون بشأن ألم العضلات والتعب وكيفية الحصول على أكبر فائدة من تمارينهم. طرحت هذه الدراسة سؤالًا بسيطًا له آثار يومية كبيرة: هل يمكن أن تغير عاداتك الغذائية المعتادة مدى قدرتك على الدفع بنفسك بقوة، وكمية العضلات التي تبنيها، وكيف يتعامل جسمك مع الالتهاب قصير الأمد وتلف العضلات الذي يلي جلسة تمرين شاقة؟

نظرة أقرب إلى الطعام واللياقة لدى البالغين الشباب العاديين

درس باحثون في إسبانيا 78 طالبًا جامعيًا سليمًا، جميعهم في أوائل العشرينات من عمرهم، كانوا نشطين بدنيًا لكن ليسوا رياضيين مدرَّبين. أفاد المتطوعون عن نظامهم الغذائي المعتاد باستخدام استبيان غذائي مفصَّل قدَّر المدخول اليومي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون (بما في ذلك النوع المشبع والأحادي غير المشبع والمتعدد غير المشبع)، والألياف، والفولات، وفيتامين د. كما قاس الفريق تكوين الجسم مع التركيز على كتلة العضلات وكتلة الدهون، ثم وضع المشاركين تحت اختبار صعود ونزول خطوات متعب حتى الإجهاد لقياس الأداء في سيناريوهات العالم الحقيقي.

كيف يتفاعل الجسم بعد جهد شديد

لمتابعة ما يحدث داخل الجسم، أُخذت عينات دم صغيرة قبل التمرين وبعد ساعتين، ومرة أخرى بعد 48 ساعة. قاس العلماء ثمانية بروتينات إشارة مناعية، تُعرف بالسيتوكينات، التي ترتفع وتنخفض كجزء من الاستجابة الالتهابية الطبيعية للجسم. كما قاسوا مؤشرين كلاسيكيين لتلف العضلات، الإنزيمين كيناز الفوسفوكرياتين (CK) ولاكتات ديهيدروجيناز (LDH)، اللذين يتسربان إلى مجرى الدم عندما تتعرض ألياف العضلات للإجهاد أو الإصابة. باستخدام أدوات إحصائية، جمعوا السيتوكينات لتكوين نتيجتين رئيستين للالتهاب تلتقطان الأنماط العامة بدلاً من التركيز على جزيء واحد فقط.

كيف بدا النظام الغذائي “الأفضل” في هذه الدراسة

بدلاً من تقييم المغذيات واحدة تلو الأخرى، بنى الباحثون نمطًا غذائيًا عامًا ليروا كيف تميل الأطعمة إلى التجمع معًا في أنظمة الأشخاص الغذائية. وجدوا أن النمط الغني بالبروتينات والدهون الكلية—وخاصة الدهون غير المشبعة الأكثر صحة— والكربوهيدرات الكافية ارتبط بأداء تمرين أفضل، ويرجع ذلك إلى حد كبير لارتباطه بكتلة عضلية أكبر. على النقيض من ذلك، كانت الوجبات ذات الاستهلاك الأعلى للسكريات البسيطة والدهون المشبعة تميل إلى الارتباط بملف التهابي أقل ملاءمة. ومن المثير للاهتمام أن المغذيات مثل الدهون غير المشبعة والفولات وفيتامين د ارتبطت بنمط التهابي أهدأ وأكثر توازنًا، ما يوحي بأن هذه المكونات قد تدعم قدرة الجسم على التعامل مع إجهاد التمرين الطبيعي.

حجم التمرين والالتهاب وتلف العضلات

كما هو متوقع، أظهر المشاركون الذين أتموا تكرارات خطوات أكثر مستويات CK قصيرة الأمد أعلى، مما يعني أن عضلاتهم تعرضت لمزيد من الإجهاد الميكانيكي. ومع ذلك كان لحجم التمرين تأثير أوضح على الاستجابات الالتهابية المبكرة مقارنة بمؤشرات تلف العضلات على المدى الأطول. بعد ساعتين من التمرين ارتفع أحد نتيجتي الالتهاب بالتوازي مع شدة الجهد الذي بذله الأفراد، لكن بحلول 48 ساعة بدأت هذه الأنماط في الاستقرار، مما يشير إلى أن التعافي جارٍ. ومن الجدير بالذكر أن الرجال والنساء أظهروا استجابات التهابية وتلف عضلي مماثلة بمجرد أخذ اختلافات كتلة العضلات في الاعتبار، مما يبرز أن وجود كتلة عضلية أكبر—وليس الجنس البيولوجي بحد ذاته—كان المحرك الرئيسي للأداء في هذه المجموعة الشابة.

من نتائج المختبر إلى الاختيارات اليومية

ببساطة، تشير الدراسة إلى أنه بالنسبة للشباب البالغين غير الرياضيين، قد يساعد تناول نظام غذائي غني بالمغذيات ويعطي أولوية للدهون الصحية (مثل تلك الموجودة في السمك والمكسرات وزيت الزيتون)، وبكمية كافية من البروتين، وتقليل السكريات المكررة على بناء أو الحفاظ على العضلات ودعم أداء أفضل أثناء التمارين المجهدة. وفي الوقت نفسه، يبدو أن هذه الأنماط الغذائية تشكل كيفية حدوث الالتهاب والشفاء بعد التمرين، مما قد يسهل التعافي. وبينما لا يمكن للبحث أن يثبت السببية وكان مقصورًا على فئة عمرية محددة، فإنه يتحدى الفكرة القائلة بأن البروتين وحده هو المغذي البارز للّياقة. بدلاً من ذلك يشير إلى جودة النظام الغذائي بشكل عام—وخاصة نوع وكمية الدهون—كعامل رئيسي وغالبًا ما يُغفل عنه للشعور بالأفضل والأداء بشكل أفضل عند الحركة.

الاستشهاد: Ramiro-Cortijo, D., de Celada, R.A., Rodríguez-Rodríguez, P. et al. Influence of nutrition pattern on exercise performance, inflammation and muscle damage biomarkers in a non-athlete healthy young cohort. Sci Rep 16, 6167 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-37363-8

الكلمات المفتاحية: تغذية التمرين, تعافي العضلات, الدهون الصحية, الالتهاب, لياقة غير الرياضيين