التعديل الذاتي الحاد أثناء استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون لدى الرياضيين الترفيهيين الذكور ذوي الوزن الطبيعي مقابل ذوي الوزن الزائد

لماذا يمكن لاستراحة العضلات أن تهدئ قلبك

يلجأ كثير من الناس إلى تمارين الاسترخاء للاسترخاء بعد العمل أو التمرين، لكن ماذا تفعل هذه التقنيات فعليًا داخل الجسم؟ درست هذه الدراسة طريقة كلاسيكية تُسمى استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون وسألت ما إذا كانت تغير كيفية استجابة القلب للتوتر، وما إذا كانت هذه التغيرات تختلف بين الشباب الذكور الرياضيين الترفيهيين ذوي الوزن الطبيعي وذوي الوزن الزائد.

روتين بسيط من الشد والإفلات

الاسترخاء العضلي التدريجي (PMR) هو روتين منظم تقوم فيه بشد مجموعات عضلية مختلفة عمدًا ثم تركها لتسترخي. في هذه الدراسة، استلقى 63 شابًا رياضيًا ترفيهيًا على ظهورهم مع إغماض العيون بينما قادهم مدرّب مدرَّب خلال جلسة PMR مدتها 20 دقيقة. شدّوا عضلات القدمين والساقين والبطن والذراعين والكتفين والرقبة والوجه لمدة نحو خمس ثوانٍ، ثم أرخوها لعشر ثوانٍ، متنقلين تدريجيًا من أسفل الجسم إلى أعلاه. في الوقت نفسه، تبعوا تنفسًا بطيئًا وعميقًا — نحو أربع أنفاس في الدقيقة — للمساعدة في تعزيز شعور الإفلات.

الاستماع إلى إشارات الجسم الأوتوماتيكية

كان الباحثون مهتمين بالجهاز العصبي الذاتي، الذي يتحكم بهدوء بمعدل ضربات القلب والتنفس ووظائف حيوية أخرى. تتبعوا تغير تباين ضربات القلب (HRV) — التغيرات الطفيفة من نبضة إلى نبضة في إيقاع القلب التي تكشف عن مدى نشاط فرع "الراحة والهضم" (الضفيرة اللاودية) مقارنة بفرع "القتال أو الهروب" (الودية). قُسِّم الرياضيون إلى مجموعتين بناءً على مؤشر كتلة الجسم: 38 بوزن طبيعي و25 ذوي وزن زائد، مع العلم أنه لم يكن أي منهم بدينًا. قاس الفريق HRV، وتقييمًا بسيطًا للإجهاد المدرك، وبعض مقاييس الأداء البدني الأساسية (قوة القبضة، القفز الطويل الوقوف، المرونة، واختبار اليقظة البصرية) قبل PMR، وأثناء الدقائق الأخيرة من فترة الاسترخاء، وبعد الجلسة بقليل.

استجابات القلب والتوتر أثناء الاسترخاء

أثناء مرحلة PMR ظهرت علامات واضحة على تحوّل الجسم إلى حالة هادئة في كلا المجموعتين من حيث الوزن. انخفض معدل ضربات القلب، وارتفعت مقاييس HRV المرتبطة بنشاط الضفيرة اللاودية، ما أظهر أن الجهاز العصبي كان يميل نحو الراحة والتعافي بينما استلقى الرياضيون بهدوء مشدّدين ومرخّين عضلاتهم. في الوقت نفسه، انخفضت الإشارات منخفضة التردد في طيف HRV — المرتبطة غالبًا بمزيج من التوتر وإيقاعات التنفس — بينما ازدادت الإشارات عالية التردد المرتبطة أكثر بالتنفس الهادئ. كما انخفضت تقييمات الإجهاد الذاتية بعد الجلسة، مما يوحي بأن المشاركين لم يظهروا هدوءًا فسيولوجيًا فحسب، بل شعروا أيضًا بتوتر أقل.

أظهر الرياضيون ذوو الوزن الزائد ارتدادًا هادئًا أقوى

إحدى النتائج الأكثر إثارة للاهتمام تتعلق بالاختلافات بين المجموعتين حسب الوزن. كان الباحثون يتوقعون أن يُظهر الرياضيون ذوو الوزن الطبيعي استجابة تهدئة أقوى، لكن ظهرت النتيجة العكسية. ارتفع مؤشران رئيسيان لتباين ضربات القلب المرتبطين بالنشاط اللاودي بشكل كبير فقط في مجموعة ذوي الوزن الزائد أثناء PMR. يوحي هذا بأن هؤلاء الرياضيين قد كانوا لديهم "مساحة أكبر للتحسن" لأن الأشخاص ذوي الوزن الأعلى غالبًا ما يبدأون بملف عصبي ذاتي أكثر توترًا — دفع ودي أعلى ونبرة واگالية أساسية أقل. عندما شاركوا في تقنية استرخاء مركزة، أظهر قلوبهم ارتدادًا ملحوظًا نحو حالة أكثر استرخاءً، رغم أن حجم التغيرات المطلقة كان طفيفًا.

ماذا يعني هذا في الحياة اليومية

تشير الدراسة إلى أن جلسة واحدة مدتها 20 دقيقة من الاسترخاء العضلي التدريجي يمكن أن تدفع الجسم نحو حالة أكثر هدوءًا وصديقة للقلب لدى الرياضيين الترفيهيين سواء كانوا ذوي وزن طبيعي أو زائد، وأن الأفراد ذوي الوزن الزائد قد يستفيدون على الأقل بنفس القدر، إن لم يكن أكثر، على المدى القصير. كانت تغييرات الأداء البدني مباشرة بعد الجلسة صغيرة ومختلطة، ولم تختبر الدراسة الممارسة الطويلة الأمد، لذا لا يمكنها الادعاء بفوائد صحية دائمة. ومع ذلك، تدعم النتائج فكرة أن روتينًا بسيطًا ومنخفض التكلفة ويمكن تعلّمه في جلسة واحدة من الشد وإرخاء العضلات — مقترنًا بتنفس بطيء — يمكن أن يقلل مؤقتًا الشعور بالإجهاد ويعزز توازنًا صحيًا في التحكم التلقائي بجهاز القلب، بغض النظر عن حجم الجسم.

الاستشهاد: Bustamante-Sánchez, Á., de la Torre-Gómez, S. & Clemente-Suárez, V.J. Acute autonomic modulation during Jacobson’s progressive muscle relaxation in normal-weight vs. overweight male recreational athletes. Sci Rep 16, 4732 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-35237-7

الكلمات المفتاحية: الاسترخاء العضلي التدريجي, تغير تباين ضربات القلب, تقليل التوتر, الرياضيون ذوو الوزن الزائد, الجهاز العصبي الذاتي